¿Por qué las proteínas son tan importantes en la dieta de las mujeres durante la menopausia? ¿Cuántas proteínas son necesarias para la mujer? ¿Qué alimentos contienen proteínas? ¿Qué alimentos son los mejores para obtener las proteínas? ¿Cómo se cuántas proteínas debo comer? ¿Qué pasa si me paso de proteína? ¿Son perjudiciales para el riñón? ¿Pueden acidificar la sangre? ¿Quieres saber más? SIGUE LEYENDO.
Este es el tercer post dedicado a la alimentación durante la menopausia.
El primero trataba de explicar cómo influía la menopausia en el aumento de peso de las mujeres. El segundo daba las líneas generales de cómo debía ser la alimentación durante la menopausia. Hoy centraremos en el macronutriente que más debemos de cuidar desde esta etapa de la vida en adelante: LAS PROTEÍNAS
Recordaros primero de forma muy esquemática los principales puntos desarrollados en los posts anteriores.
1 El cuerpo es un engranaje de órganos y funciones que trabajan coordinadamente.
2 Cuando hay un desequilibrio en un órgano o función se desequilibra en mayor o menor medida el resto del cuerpo
- La bajada de hormonas sexuales femeninas no actúa únicamente sobre los órganos y funciones propias de la mujer
- La respuesta de las células a las órdenes de la insulina se ve afectada negativamente por la bajada de las hormonas sexuales femeninas
- La insulina es la hormona encargada de
– Llevar a las células la fuente de energía que necesitan (glucosa)
– Llevar a las células los aminoácidos que necesitan para construir nuestras propias proteínas
– Y de eliminar el exceso de glucosa (azúcar) de la sangre almacenándolo.
– En un almacén temporal (hígado y músculos) en forma de glucógeno
– En un almacén a largo plazo en forma de grasa.
- Las principales consecuencias de que las células no reciban la energía que necesitan
– cansancio
– hambre
– aumento de peso
- Consecuencia secundaria debido al aumento de la grasa corporal
– Las células grasas liberan citoquinas proinflamatorias que van a provocar inflamación crónica de bajo grado. Malestar generalizado. Envejecimiento acelerado. Enfermedades relacionadas con el envejecimiento
- Consecuencias de que no lleguen bastantes aminoácidos a las células. Degeneración celular, envejecimiento acelerado, enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
- Parte de la solución: Cuidar la alimentación.
9.1. Controlar las calorías.
– Aunque las calorías cuentan. No pueden considerarse un valor absoluto. Cada persona aprovecha las calorías según sus características personales.
9.2. Elegir los alimentos que más nos nutran.
- a) Elegir bien las grasas y limitarlas, pero nunca dejar de tomar grasas porque son fundamentales para muchos órganos y funciones de nuestro organismo como la formación de hormonas y la protección de las células nerviosas.
- b) Disminuir los carbohidratos y elegir preferiblemente aquellos que sean de absorción lenta, que suelen ser los que contienen además mucha fibra y proteínas.
-Los alimentos que contienen carbohidratos son los que provienen de la tierra. La leche, los huevos y la miel son alimentos de origen animal que también contienen carbohidratos.
- c) Aumentar el consumo de proteínas para compensar la resistencia a la insulina y la disminución de la capacidad de asimilación y absorción de las mismas que nos viene con la edad.
– Las proteínas son esenciales para todos los órganos y funciones de nuestro cuerpo
– Las proteínas se encuentran prácticamente en todos los alimentos, pero en mucha mayor cantidad en los alimentos de origen animal, aunque estos van acompañados de grasas no muy saludables.
9.3. Ante alimentos de similares propiedades nutricionales elegir aquellos que más volumen tienen porque nos ayudarán a mantener mejor el hambre a raya, son beneficiosos para nuestra flora intestinal y facilitan el tránsito (vamos mejor al baño)
9.4. Averiguar por medio de una analítica si estamos faltos de vitaminas y minerales para suplementarnos.
9.5. Aumentar el consumo de agua de forma consciente ya que durante la menopausia sufrimos una deshidratación natural.
9.6. Comer los alimentos más naturales posibles. Los alimentos procesados por la industria suelen llevar estabilizantes, emulsionantes, conservantes, exceso de sal, etc. que no son muy amigables con nuestra flora intestinal
- En todas las dietas se pierde masa muscular, a no ser que se vean acompañadas de ejercicio físico de fuerza.
-La masa muscular es fundamental especialmente en esta época de nuestra vida, porque es protectora y estimuladora hueso. Sabemos que por la bajada de las hormonas sexuales femeninas se va a dar una pérdida brusca de masa ósea
– Si hay algún problema de salud que requiera una bajada de peso urgente, acudir a un especialista a que determine la dieta.
– Las dietas que no se adaptan a nuestro estilo de vida pueden tener resultados satisfactorios a corto plazo pero no así a largo plazo.
– La forma más efectiva es ir introduciendo pequeños cambios en nuestra alimentación, de forma que no nos exijan un tremendo esfuerzo, que puedan quedarse con nosotros y nos impulsen a introducir cambios nuevos en este y en otros aspectos que nos lleven a vivir como las personas saludables que queremos ser.
LAS PROTEÍNAS
Tras este resumen creo que es necesario explicar con más detalle qué son las proteínas y la importancia que tienen las proteínas en nuestra alimentación, y más aún durante la menopausia
Alrededor de las proteínas hay mucha desinformación y mucha polémica sobre todo a raíz de la moda de determinadas dietas muy altas en proteínas, y muy bajas en hidratos de carbono cada una con sus características diferenciales, como pueden ser la dieta Atkins y la Ducan.
Con la proteína pasa como con caso todo en la vida, en la dosis está el veneno, hasta con el agua. ¿Sabías que podías morir por ingerir una cantidad excesiva de agua? A este fenómeno se llama hiponatremia.
La proteína es la segunda sustancia más abundante en el cuerpo humano, después del agua.
La proteína tiene numerosas funciones entre ellas
- Estructurales como las que conforman las uñas, el cabello, la piel, etc
- Transporte llevan moléculas de un sitio a otro de nuestro organismo.
- Contracción. Intervienen en la contracción de las células musculares. No olvidemos que nuestro corazón es un músculo
- Enzimáticas. Como las enzimas digestivas que nos permiten aprovechar los nutrientes de los alimentos.
- Inmunológicas
- Energéticas. Se pueden convertir en glucosa en el hígado.
Las proteínas están compuestas por partes más pequeñas que llamamos péptidos y esos péptidos a la vez se dividen en unidades más pequeñas llamados aminoácidos.
Los aminoácidos los podemos clasificar en dos tipos:
- Son los que nuestro cuerpo no puede sintetizar y por lo tanto es necesario obtenerlos a partir de la alimentación.
- No esenciales. Nuestro cuerpo los puede crear.
Cuando hablamos coloquialmente de proteínas tendemos a pensar exclusivamente en las proteínas que obtenemos de los alimentos de origen animal, carne, pescado, huevos, lácteos, pero las proteínas se encuentran en mayor o menor medida en casi todos los alimentos que tomamos a excepción de aquellos que son grasa pura como los aceites, mantequillas, etc.
Y al igual que comentamos con las grasas es preferible elegir las proteínas de origen vegetal. Las razones son las mismas que con las grasas. Los tóxicos que el organismo no puede eliminar como antibióticos y hormonas de crecimiento que se les suministran a los animales, así sustancias de deshecho natural, son acumulados por el organismo de estos, en las grasas y en sus músculos. Y pasan a nuestro organismo al consumirlos.
Pasa igual con los pescados. Los criados en piscifactorías suelen ser tratados también con medicaciones y alimentados a veces con piensos que sería como nuestra comida industrial. De los pescados salvajes, aquellos que son grandes y viven mucho tiempo acumulan en su organismo metales pesados que no son beneficiosos tampoco para nosotros.
Pero con la proteína procedente de los productos de la tierra, tampoco estamos libres de tóxicos. ¿Verdad? Los pesticidas que se usan en los campos, los fertilizantes químicos, las aguas con las que a veces son regados esos campos, la agricultura intensiva que empobrece los campos de cultivo, etc. no nos lo pone tampoco muy fácil.
Además hay un problema añadido, los alimentos de origen vegetal tienen una menor densidad proteica. Es decir, ante la misma cantidad en peso de un alimento de origen vegetal y uno de origen animal, hay más proteína pura en el de origen animal
Los alimentos más ricos en proteínas del mundo vegetal, son las legumbres, y la estrella, la soja y son alimentos que nos suelen provocar bastantes problemas gaseosos, ruidosos y olorosos en el mejor de los casos y dolorosos e insoportables para otros. Es decir son de difícil digestión y la proteína que contiene no se asimila tan bien como la de origen animal.
Son alimentos que si no consumimos habitualmente deberemos ir introduciendo poco a poco para ir acostumbrando a nuestra flora intestinal. Además aprender a cocinarlos adecuadamente es fundamental para aprovechar sus beneficios, como hacer un remojado previo de unas 12 horas y desechar el agua de remojo y hacer una doble cocción: Una primera de 5 minutos, desechar el agua y realizar la segunda cocción definitiva.
En cuanto a dar preferencia a las proteínas de origen vegetal. No se trata de una moda. No estoy hablando de llevar una dieta vegetariana o vegana estricta. Aunque si es esa vuestra opción de vida, y estáis informados y planificáis vuestra dieta correctamente, no hay ningún problema en que adoptéis esta dieta. Vais a poder obtener todos los nutrientes q necesitáis con una dieta vegana o vegetariana, bien planificada.
Estoy hablando de la dieta mediterránea de nuestros abuelos que ha demostrado ser la mejor para la prevención de enfermedades cardiovasculares y en un estudio reciente para la prevención del cáncer de mama. Enfermedad que nos toca de cerca.
¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA MEDITERRÁNEA TRADICIONAL?
Es una alimentación basada principalmente en productos de la tierra, rica en verduras y fruta. Con consumo limitado de carne, sobre todo carne procedente de grandes animales. Como máximo, pollo y conejo de los que criaban en sus casas. Los animales grandes como cerdos o corderos, se sacrificaban ya de adultos y quizá una vez al año. Sí que tomaban leche y sus derivados pero solía ser de cabra, o de vaca, si había por la zona alguna vaquería. La pesca era en pequeños barcos y el tipo de pescado que solía traer no eran grandes emperadores o atunes, era pescado pequeño de costa. La carne roja de grandes animales como vacas o toros era muy poco común en la dieta mediterránea tradicional. Los panes se hacían en casa, con harinas no muy refinadas, y con largas fermentaciones. Y la grasa principal que se consumía era el aceite de oliva, aunque sus comidas nadaban en aceite.
Por supuesto, no había ultraprocesados y algo fundamental, la vida de la mayor parte de las personas demandaba un gran esfuerzo físico y un mayor contacto con la naturaleza. Aspectos imprescindibles que deberemos añadir a nuestra dieta.
En cuanto a la cantidad de proteína en la dieta habréis oído mucha información contradictoria. Habréis oído que la OMS recomienda 0.8g de proteína pura por kg de peso de la persona. Eso es cierto, pero se trata de la proteína mínima para que nuestro organismo tenga lo básico. Vamos, la compararía con el sueldo mínimo interprofesional que por ley se garantiza y q no te da para mucho.
Pues lo mismo pasa con esa cifra que da la OMS. La proteína debería estar siempre en un rango mayor que este, dependiendo de la edad y condiciones de salud de las personas.
Las épocas de la vida cuando más necesitamos de proteína son; la niñez y juventud, porque estamos creando nuestro cuerpo, por la misma razón durante el embarazo y en la mujer a partir de la menopausia, para compensar los déficits que nos van a provocar la bajada de las hormonas sexuales femeninas. Necesitamos más proteína, porque tenemos más que restaurar en nuestro cuerpo y menos habilidad para aprovechar la que obtenemos de los alimentos que ingerimos. Cuanto mayores nos hacemos (tanto hombres como mujeres) más proteína necesitamos.
Uno de los temas que ya he tratado en el post “Menopausia, cuando andar no es suficiente” fue como con la menopausia se da una fuerte pérdida de masa ósea llevando a la mayoría de las mujeres a sufrir de osteopenia y a un tercio de nosotras de osteoporosis, con todo el riesgo para nuestro bienestar conlleva, dolores, fracturas, dependencia. Para este problema y para otros necesitamos aumentar la cantidad de proteínas en la dieta. No vale que aumentemos la ingesta de calcio, si no hay suficientes proteínas que permitan fijar ese calcio a los huesos.
Así pues. A partir de la menopausia la cantidad de proteína que se recomienda es de 1.5 gramos por kilogramos de peso corporal
Proteína que se necesita = 1.5 X kilos de la persona
Por ejemplo. Una persona que pesa 70 kg necesitará 105 gramos de proteínas puras.
Y la mejor manera de consumirlas era repartiéndolas en partes iguales en las distintas comidas que hacíamos en el día. Que serán de forma ideal 2 o 3, no, 5 o 6. Así si dividimos 105 entre las tres comida obtenemos: 35 g de proteína pura por comida.
Pero si subimos la proteína, subiremos a su vez calorías, y estas, al final de la ecuación de todo lo que pasa por nuestro organismo, SÍ QUE CUENTAN, deberemos vigilar las grasas, sobre todo aquellas escondidas en los alimentos y reducir los hidratos de carbono.
Una dieta que contenga las proteínas suficientes para nuestras necesidades nos va a traer ciertas ventajas adicionales:
- Tienen un alto poder saciante y ayudan a controlar el hambre
- Mejoran nuestros valores de azúcar en sangre y triglicéridos
- Mejoran la sensibilidad a la insulina
- Minimizan la pérdida de masa muscular
- Aumenta el efecto termogénico. Es decir, las calorías que el cuerpo tiene que utilizar para poder realizar la digestión de los alimentos.
Y si habéis oído que las proteínas dañan el riñón. Esto es verdad, pero como os he dicho anteriormente, como en el caso del agua, el veneno está en la dosis. Y las proteínas empiezan a ser tóxicas a partir de 5g de proteína pura por kg de peso de la persona. Tóxicas, porque llega un punto en que el cuerpo ya no es capaz de eliminar todo el amoniaco que se genera al utilizar los aminoácidos.
Por ejemplo. En mi caso que peso 75 kg debería tomar 375g de proteína pura al día. Y eso traducido por ejemplo a carne de pollo. Debería comer en un día 1700 gramos de pechuga de pollo. O un pollo entero de más de 2 kg, porque tengo que descontar los huesos. Y si esto lo traducimos en proteína vegetal serían 15 botes de garbanzos diarios. Una verdadera exageración.
Sin embargo lo que si daña el riñón son enfermedades como la diabetes y la hipertensión, enfermedades que suelen estar causadas principalmente por un elevado consumo de carbohidratos de absorción rápida, como panes, dulces, arroz blanco, espaguetis, patatas, etc.
Otro de los mitos relacionados con las proteínas es que pueden acidificar la sangre. Si esto ocurriera estaríamos en peligro de muerte inminente. El ph de la sangre se mantiene constante en un rango estrecho de 7.35 y 7.45 gracias a la acción de los riñones, los pulmones y unos mecanismos llamados buffer.
Con lo cual. Sería una tontería pasarse de proteínas. Ya que a diferencia de la glucosa, una vez el cuerpo ha tomado las que necesita, no se pueden almacenar como proteínas o aminoácidos para ser utilizadas posteriormente. Y a nivel práctico, se encuentran en los alimentos más caros de la lista de la compra. ¿Para qué comprar más de la necesaria? Más vale invertir el dinero en comida de calidad que en cantidad.
Pero por costumbre, nuestra alimentación no suele ser muy alta en proteínas, al menos no en los desayunos. Y podemos encontrar dificultades en pensar qué es lo que vamos a comer.
Para ayudaros en esta misión, os doy un atajo para que calculéis de forma sencilla las proteínas de los alimentos y os paso una lista con los alimentos de origen vegetal más ricos en proteínas.
Los alimentos siempre son en crudo (a no ser que indique lo contrario) y en la cantidad de 100 gramos de alimento.
CARNES
Para la carne en general, incluyendo la que viene de las aves, vamos a dar un valor medio de 21 g de proteína pura por cada 100 gramos de carne CRUDA, sin hueso.
Normalmente, la carne más jugosa y tierna es la que está infiltrada con grasa. Lamentablemente, esta es la que menos proteínas tiene y también la que menos nos conviene, porque las grasas es el macronutriente que más calorías nos proporciona, y las grasas animales no son las menos recomendables.
PESCADOS
En crudo y sin espinas. 100 gramos de pescado le daremos pondremos como media 19 gramos de proteína pura.
Recordaros que a la hora de elegir el pescado, es mejor que tomemos pescados pequeños que han acumulado menos metales pesados en su organismo, y que la grasa de los pescados es beneficiosa .
HUEVOS.
Un huevo grande X L contiene una media de 6 gramos de proteína por huevo. Y prácticamente toda esa proteína se encuentra en la clara del huevo. Pero la yema es muy interesante a nivel nutricional.
LECHE
Leche de vaca entera. 100 gramos contienen 3 g de proteína pura. Un vaso de leche suelen ser 200 gramos tendrá por tanto 6 gramos de proteína pura.
Un apunte sobre los productos derivados de la leche desnatados o semidesnatados.
Son más pobres nutricionalmente hablando. Además, a nivel de saciedad, no nos van a eliminar el hambre como sus versiones enteras.
SOJA
- Texturizada 47 g de proteína
- Tofu 8 g
- Grano amarillo 36 g
- Grano verde 13 g
- Tempeh 19 g
LENTEJAS 26 g
HABAS 26 g
JUDIAS BLANCAS 24 g
JUDIAS MUNGO 24g
ALUBIAS ROJAS 23 g
JUDIAS PINTAS 21 g
AZUQUIS 20 g
GARBANZOS 19 g
GUISANTES 8 g
NUECES 24 g
ALMENDRAS 22 g
PISTACHOS 21 g
AVELLANAS 15 g
CACAHUETES 26 g
TRIGO
- Harina integral de grano entero 14 g
- Seitan ( gluten) 75 g
- Pan blanco 10 g
- Sarraceno 12 g
AVENA 17 g
MAIZ 9 g
ARROZ
QUINOA 14 g
Valores extraídos de nutritiondata.self.com
Cómo siempre os dejo algunos artículos científicos en los que me he guiado para escribir el post.
Con cariño.
