ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

En este artículo recordaré por qué durante la menopausia es normal ganar un poco de peso. Comentaré  brevemente los peligros del exceso de grasa corporal. Veremos como la resistencia a la insulina también influye en que seamos menos eficientes con la absorción y reutilización de las proteínas. Y cómo estas son fundamentales para la reconstrucción celular y para el fortalecimiento del sistema inmunitario

Por si es el primer post  mío que cae en tus manos, o en tus oídos, aclarar soy incorrecta hablando y que me refiero a la menopausia no sólo como a la fecha en que la mujer deja de menstruar definitivamente, sino a los años anteriores y posteriores a esta donde la disminución de las hormonas sexuales femeninas producen cambios rápidos en el cuerpo de las mujeres y síntomas más o menos molestos.

Sin más preámbulos empecemos.

El cuerpo humano es un complejo mecanismo de relojería cuyos engranajes están todos conectados de alguna manera.  No hay célula, órgano, ni función en el cuerpo que esté totalmente aislada de las demás  y cuando hay una parte que se desequilibra produce un desequilibrio en mayor o menor medida en los resto del cuerpo.

Y las hormonas, de las que vamos a hablar mucho,  son los mensajeros químicos que junto al sistema nervioso permiten la comunicación   entre los distintos órganos del cuerpo, llevando órdenes de acción o inhibición de forma que todos se coordinen

Siguiendo esta lógica, las hormonas sexuales femeninas tienen influencia no sólo en las características sexuales y funciones propias de la mujer, sino que influyen  más o menos directamente en el resto del organismo.

Algunos de los órganos y funciones afectadas por la disminución de las hormonas sexuales femeninas, volverán a recuperar el equilibrio de forma natural, sin que hagamos mucho de nuestra parte. Otros por el contrario necesitarán que hagamos cambios sustanciales en nuestro estilo de vida para poder compensarlos y que no se conviertan en un problema.

Uno de los aspectos más fundamentales que debemos cuidar es la alimentación.

En  mi post; ¿Por  qué  engordamos durante la menopausia? ,os expliqué que la bajada de estrógenos (hormona sexual femenina) influía en que nuestras células no hicieran mucho caso a la insulina. (Hormona que se encarga principalmente del control del azúcar en la sangre para que a las células les llegue la energía que necesitan para realizar sus funciones).  Esta resistencia a las órdenes de la insulina tiene como consecuencia que tengamos células con falta de energía, cansadas y hambrientas y un exceso de grasa corporal. Porque la fuente de energía principal en el organismo es la glucosa, lo que llamamos azúcar en sangre, que aunque nos es fundamental, es toxica y cuando hay demasiada nos hace daño. Por eso el exceso tiene que almacenarse rápidamente en forma de grasa.

Así que tenemos ya 3 consecuencias de la resistencia a la insulina

  • Falta de energía
  • Hambre
  • Acumulación de grasa corporal.

Os hablé de una  4 consecuencia

  • Al cargarse de excesiva grasa, las células grasas, los adipocitos empiezan a quejarse segregando unas sustancias que conocemos como citoquinas pro inflamatorias que ponen a nuestro cuerpo en alarma (peligro). Cómo si estuvierais pasando una infección constante.  Y ante toda señal de peligro, nuestro organismo se pone en modo defensa, suprimiendo o minimizando funciones que no considera esenciales para este momento. Podéis leer más sobre los efectos del estrés en nuestro organismo en mi post:” Menopausia, estrés y el entrenamiento del corazón”

En consecuencia, vamos a perder los efectos beneficiosos que tiene el almacenar una cierta cantidad de grasa para pasar a la cara oscura del tejido adiposo que va a acelerar los procesos de envejecimiento y las enfermedades relacionadas con él (enfermedad cardiovascular, grasa en el hígado, osteoartritis, apnea del sueño, hipercolesterolemia, cánceres y depresión. Sí depresión, porque una sensación de estrés constante, de cansancio constante,  de malestar constante, aunque sea de bajo grado, nos hace sentirnos impotentes y tener menos resistencia ante los problemas reales de la vida)

Además, el exceso de grasa va a provocar una masculinización de la mujer, porque es en el tejido adiposo donde se forma y se libera la testosterona  (hormona principalmente masculina), que previamente a la menopausia era controlada por los estrógenos, pero que con la bajada de estos, es la responsable del cambio en la distribución de la grasa y  que se nos ponga tipo pollo (como en tono de broma comenté en el post; Menopausia ¿en qué se parece una mujer a una ballena?.  Y a más grasa, más testosterona, que significa, pérdida de cabello, aparición de vello facial, mayor irritabilidad, etc. La pena es que ese aumento de la testosterona no venga acompañado de un aumento del deseo sexual.

Otra de las funciones que tiene la insulina es que facilita el transporte de aminoácidos  a las células  para que estas los utilicen y formen las proteínas de nuestro cuerpo.   Estos aminoácidos los hemos conseguido en su mayor parte de los alimentos que consumimos.  Y para que lo entendáis mejor, las proteínas serían como los ladrillos que constituyen nuestro cuerpo, y los aminoácidos serían como la tierra, la arcilla con la que se hacen esos ladrillos.  Y para reconstruir, regenerar o curar cualquier parte de nuestro cuerpo SON IMPRESCINDIBLES LAS PROTEÍNAS. Pero, como ya sabéis nuestras células han dejado de obedecer en gran medida a la insulina, con lo que tampoco van a estar receptivas a esos aminoácidos que les hace llegar, acelerándose los procesos de degeneración celular (envejecimiento)

Y la pregunta que me podéis hacer ¿Qué podemos hacer para evitar estas consecuencias que nos trae la menopausia?

La respuesta a estas consecuencias y a todas las que la menopausia nos trae, va a ser siempre la misma. ¡CUIDATE! Más que nunca es hora de ocuparse de ti misma,  sobre todo si no lo has hecho hasta ahora.  Haz ejercicio, cuida tu alimentación, cuida tus relaciones familiares, sociales.  Controla tu estrés. Y céntrate en lo mucho que tienes que aportar a la vida.

Y ahora manos a la obra. A lo que íbamos hoy

¿CÓMO DEBERÍA DE SER LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA MENOPAUSIA?

Deberemos adaptar lo que comemos a nuestra nueva situación.

  1. Si hemos engordado o ya estábamos gorditas, reducir la cantidad de calorías que tomábamos.
  2. Priorizar los alimentos que más nos alimenten.
  3. Asegurarnos que consumimos la proteína suficiente.
  4. Ante alimentos que sean similares en nutrientes y calorías, elegir los que mayor volumen tengan.
  5. Beber más. Porque aunque no lo he comentado durante la menopausia  vamos a deshidratarnos más de lo normal y vamos notar menos la sensación de sed.
    1. De 2 a 2.7 litros de agua por día.

Me voy a detener en explicar algunos de los puntos que acabo de exponer

  1. LAS CALORIAS

Las calorías son la forma que tenemos de medir la energía que nos dan los alimentos. No todos los alimentos nos dan la misma energía. Como la leña que echamos en la chimenea, una se quema como papel y casi no nos calienta y otra dura y permanece y da mucho calor.

Los alimentos que más calorías nos dan son los que son altos en grasas.

Por ejemplo una cucharada de aceite de oliva que pesará unos 15 gramos tiene 135 calorías.  Y 15 g de pan blanco  tienen  69 calorías. Pero normalmente no nos conformaremos con 15 g de pan que no llega a ser una rebanada.

¿Cómo sabemos el número de calorías que necesitamos?

Hay varias fórmulas para calcular las calorías que  necesitamos, que tienen en cuenta, peso, altura, edad, sexo y actividad física, como la de Harris Benedict.

Y pueden servir para tener una idea para empezar, pero cada cuerpo es distinto y la forma en que cada persona aprovecha las calorías es distinta y depende de muchos factores como por ejemplo.

  • La masa muscular que tienes. Pues el músculo consume más energía que las grasas. Y la masa muscular que tienes depende a su vez de otros factores como puede ser la genética, la actividad física que has tenido en tu vida, las enfermedades que has sufrido o sufres. las dietas que has hecho anteriormente pues cada vez que hacemos dieta perdemos parte del músculo, sobre todo si no las hemos acompañado del ejercicio adecuado,
  • El nivel de estrés o de problemas que tengas en tu vida, o que hayas tenido que nos sólo te van a dejar una vulnerabilidad emocional, sino que va a hacer que tu cuerpo no funcione como toca.
  • Qué tal has comido en el pasado. Si has comido mucha comida de la que llamamos basura, o has tenido una alimentación más saludable. Esto con otros factores como medicaciones, tóxicos como las bebidas con alcohol, etc. nos ha alterado nuestra flora intestinal que son unas bacterias, muy simpáticas, que viven en nuestro organismo y que nos ayudan a digerir los alimentos y sacar los nutrientes que contienen.
  • La hora del día en que comes. Ya sabes el dicho de desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.

Así que puedes calcular las calorías que necesitas o más práctico, ir mirando tus raciones, ir reduciéndolas POCO A POCO hasta que la báscula te diga que  ya empiezas a consumir menos de lo que gastas y por tanto a adelgazar.

Ojo. NADA DE HACERLO A LO LOCO.

Si te pasas reduciendo probablemente adelgaces, pero existen muchos más inconvenientes que beneficios haciendo burradas. Dietas muy restrictivas pueden acelerar la pérdida de masa ósea que ya es muy problemática de forma natural durante la menopausia.

  1. PRIORIZAR LOS ALIMENTOS QUE MÁS NOS ALIMENTEN.

Para que nuestro organismo funcione correctamente necesitamos nutrientes. Es decir aquello a lo que nos referimos cuando decimos esto tiene mucho alimento.

Los nutrientes los clasificamos en dos tipos.

  • Macro significa grande. Es decir son nutrientes grandes y los podemos pesar en gramos, y de los que necesitamos grandes cantidades.
  • Micro significa pequeño. Y son aquellos nutrientes de los que necesitamos pocas cantidades, y por eso los medimos con microgramos, o nanogramos. Como son las vitaminas y los minerales.

Las necesidades de micronutrientes suelen estar cubiertas con una dieta  saludable y variada.

No obstante  se ha visto que en la premenopausia muchas mujeres pueden estar muy bajas de hierro, porque las reglas suelen ser muy abundantes. Y la vitamina D está muy disminuida en casi todas las mujeres menopaúsicas.  Por lo que hacerse una analítica donde se miren también como vamos de vitaminas y minerales no es mala idea por si necesitamos suplementación.

Pero cuando vayamos a planear nuestros menús,  nos fijaremos principalmente en los macronutrientes.

Los macroutrientes son de tres tipos

  • Grasas
  • Hidratos de carbono
  • Proteínas.

A continuación os dejo dos ejemplos de alimentos que contienen estos tres macronutrientes.

Valor nutricional de lss lentejas
Valor nutricional de las patatas

La fibra no se cuenta como nutriente porque no la absorbemos y la expulsamos, pero sí que tiene una función muy importante a la hora de la asimilación de los hidratos de carbono o carbohidratos (que quiere decir lo mismo)y de la regulación del tránsito intestinal.

 

  • LAS GRASAS.

Podréis preguntar ¿Cómo que tenemos que tomar grasas si lo que queremos es eliminar grasa? Además  os he dicho que debemos controlar las calorías que tomamos y las grasas son uno de los alimentos que más calorías nos proporcionan.

Pues porque son imprescindibles para muchos de los procesos que se dan en nuestro cuerpo, como la creación de hormonas, o la protección de los nuestras células nerviosas que son las que componen principalmente nuestro cerebro y nuestro corazón. Y no, no nos valen para ello las que tenemos acumuladas en nuestro organismo.

Lo que sí que debemos saber elegir, porque no son todas igual de beneficiosas.  Como regla general las grasas de origen vegetal son mejores que las de origen animal.  Porque la grasa que se acumula en el cuerpo  de los animales, no va limpia, normalmente va con muchos tóxicos que no se han podido eliminar y que el cuerpo guarda ahí para que no nos dañen. Así que lo de las tostadas con manteca colorá o las lonchas de panceta a la barbacoa, mejor una vez a las mil. Opta por piezas de carne que tengan la menor grasa posible.

No obstante la grasa de algunos pescados es muy recomendable, sobre todo si son pescados salvajes.

Puedes usar 2 o 3 cucharadas aceite de oliva por persona y día para cocinar y aliñar tus ensaladas  y comer algunos frutos secos.

Pero si te da la sensación de que no comes grandes cantidades de comida y no pierdes peso es posible que te estés pasando con las grasas.

Cómo habéis visto en los ejemplos de alimentos que os he puesto anteriormente, hay grasa en alimentos que no pensaríais que la llevan.

 

2.2 LOS HIDRATOS DE CARBONO (o carbohidratos)

Los hidratos de carbono es el macronutriente cuya función más importante es la de proporcionar energía al cuerpo, aunque no es su única función. Por tanto, los necesitamos.

Como regla general los alimentos que más carbohidratos contienen son los que provienen del mundo vegetal. De los alimentos que provienen de los animales los encontramos, en la leche y en los huevos.

Los carbohidratos los podemos clasificar como de absorción rápida o lenta.  Los de absorción lenta generalmente van acompañados de mucha fibra y de proteínas y su digestión es lenta.  Los de absorción rápida suelen venir de alimentos a los que se les ha eliminado la fibra, y  de los que llamamos refinados como la harina blanca, el azúcar, el arroz blanco, etc.

También el tipo de cocción que se le den a los alimentos influirá en cómo de rápido se absorban los nutrientes que contienen.  Cuanto más se hayan cocinado más rápido se digerirán esos nutrientes.

Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, estos, a través del  proceso de la digestión se convierten en distintos tipos de azúcares. Esos azúcares pasarán a la sangre de forma más o menos rápida según lo que le haya costado a nuestro sistema digestivo trocearlos y manipularlos hasta convertirlos en azúcares que puedan pasar la barrera intestinal  y llegar al torrente sanguíneo.    Una vez ya en la sangre la insulina se encargará de llevarlos hasta las células para que estas lo utilicen como energía, y de almacenar algunos como glucógeno en el hígado  y en los músculos, para que si en algún momento nos falta energía, tenerlos, por decirlo de alguna forma, a mano. Aunque la capacidad de estos almacenes es muy limitada.

Y si hay un exceso, los acumulará en forma de grasa, por dos razones principales, la primera por si hubiera periodos de verdadera escasez y la segunda porque son tóxicos para nuestro organismo y no pueden ir alegremente por el torrente sanguíneo en cantidades elevadas.

Por ello cuando queremos perder peso una buena estrategia es reducir los carbohidratos que tomamos y elegir aquellos cuya absorción sea más lenta. Porque si entran muy rápidamente al organismo o en cantidades excesivas se va a liberar mucha insulina por parte del páncreas  que es el órgano encargado de fabricarla y un exceso de insulina hace que se intente eliminar más rápidamente ese azúcar peligroso de la sangre convirtiéndolo  casi directamente en grasa. Y si esta situación se repite, podemos agotar a nuestro páncreas que empezará a segregar menos insulina, provocando la enfermedad de la diabetes de tipo 2. A la vez que nuestras células empezarán por puro hartazgo a responder peor a la insulina.

En los ejemplos de alimentos que os he puesto anteriormente y sabiendo lo que sabéis hasta ahora ¿qué alimento elegiríais?

2.3 LAS PROTEÍNAS.

Hasta ahora os he dicho que hay que cuidar lo que tomamos de grasas, reducir y elegir bien los alimentos que contienen hidratos de carbono, pero con las proteínas es distinto. Ahora os voy a pedir que INCREMENTEMOS LAS PROTEÍNAS.  Porque es el nutriente más importante que necesitamos.  Constituye ese elemento imprescindible  que reconstruye nuestro cuerpo y refuerza  nuestro sistema inmunitario.

Además con la menopausia hemos dicho que se producía una resistencia a la insulina por parte de las células. Y la insulina no sólo tiene la función de llevar el azúcar a las células para que obtengan energía, también les lleva los aminoácidos que son esos componentes más pequeños de las proteínas, para que las células los puedan recombinar y formar nuestras propias proteínas

Pero a diferencia de los azúcares, las proteínas no las podemos almacenar. Cuando no se utilizan, porque hay un exceso o porque las células no han respondido a la orden de la insulina, el hígado convertirá parte  de estas proteínas en grasas igualmente y el resto se eliminarán.

Además con la edad vamos perdiendo la capacidad de absorción de las proteínas de los alimentos

Por ello hay que consumirlas regularmente, repartiéndolas si puede ser de forma proporcional en todas las comidas. 

Y la pregunta del millón.

¿Qué cantidad de proteína sería la adecuada?

1.5 gramos de proteína pura por kg de peso de la persona en esta etapa de la vida.

Por ejemplo yo peso 75 kg necesitaría actualmente 112.5 g de proteína pura.

¿Qué significa eso de proteína pura? Pues que los alimentos no están compuestos normalmente de un macronutriente sino de varios, como hemos visto en el caso de las lentejas y las patatas.

Las lentejas tienen 9 gr de proteína pura por cada 100 gramos de lentejas cocidas.  Es decir que tendría que comer 1250 g de lentejas cocidas para conseguir la proteína que necesito. Ahí es nada. Eso suponiendo que hiciera una sola comida al día.  Lo ideal sería dividirla en dos o tres comidas.

Los alimentos de origen vegetal no son tan ricos en proteína como los de origen animal. Sin embargo los de origen animal suelen traer bastante grasa oculta.

Os dejo algunos ejemplos de alimentos crudos. Todos ellos con un peso de 100 gramos

Valor nutricional de las espinacas crudas
Valor nutricional de la merluza
Valores nutricionales de la ternera para guisar
Valor nutricioal de 100 gramos de huevo crudo

Un huevo L pesaría sin cáscara aproximadamente 50 gramos  y tendría pues unos 6.6 g de proteína pura por  unidad.

Así si vuelvo a mi ejemplo.  En teoría tengo que  tomar 112 g de proteína al día en tres comidas.

Me corresponderían unos 37 gramos de proteína pura por comida.

Q aproximadamente podría  obtenerla en una comida con 200 gramos de pescado

En la siguiente comida podría comer 170 gramos de carne

Y en la última una tortilla de 5 huevos. Ofú.

Obviamente aquí no he contado la proteína que obtendría de los otros alimentos que comería como las verduras, frutas, frutos secos, cereales, etc.

Cómo veis no es tarea fácil hacer estos cálculos y ajustar cantidades. No te digo ya, si hay que añadir o eliminar alimentos porque hay problemas de salud. Una tarea titánica. Y por ello os recomiendo que acudáis a un nutricionista si necesitáis por problemas de salud bajar de peso más rápidamente.

Pero es importante que  entendáis cómo se realizan estos cálculos, y podáis adaptar vuestra alimentación a vuestros gustos o necesidades.  Así si pesas 60 kilos no te toca la misma proteína que a mí, que estoy más bien llenita.  Tu cantidad sería 60×1.5=90 gramos de proteína pura al día.

Que son 30 g de proteína pura  cada comida.

Te dejo una web donde puedes comprobar la cantidad de proteína que tiene cada alimento (enlace a la web) . Y si compras alimentos envasados por normativa deben llevar una etiqueta donde te indique los ingredientes que tiene y su valor nutricional (macronutrientes)

Yo por mi parte compartiré  periódicamente mi menú semanal, con los macros calculados para mí,  que os puede servir de guía para realizar el vuestro.

Pero la experiencia y los datos científicos  han demostrado que adoptar una dieta que no es tuya, que te exige demasiados cambios en tu forma de comer, que no puedes en la mayoría de veces adaptarla a tu familia. Es una dieta que si la sigues durante un tiempo te hará bajar de peso, pero que estarás deseando terminarla para volver a comer como lo hacías antes.  Y suponiendo que has hecho ejercicio para minimizar la pérdida de músculo que se da en todas las dietas. No te habrá hecho mal, pero no habrás conseguido crear un hábito de vida.

No te quiero abrumar con datos, pero un  90% de las personas que hacen DIETA  más bien pronto que tarde recuperan el peso perdido.

Recurre sólo a este tipo de dietas si por problemas de salud es urgente que pierdas kilos. Y sobre todo déjate aconsejar por un profesional.

La forma que yo tengo de enfocar la dietoterápia es  distinta. Consiste en introducir pequeños cambios que vayas integrando fácilmente en tu vida, y que se adapten perfectamente a ti, acompañándolos de pequeños cambios en otros aspectos como el ejercicio y el control del estrés.  Esta suma de pequeños cambios, alcanzables y realistas te motivarán para seguir adelante  casi sin darte cuenta, sin pedir demasiado a tu fuerza de  voluntad, sin pedirte perfección pero sin quitar el ojo de tu objetivo.

Si quieres aprender más, sígueme en mis redes sociales y estate atenta. En breve lanzaré el primer ciclo de Psicomarchas en Gandía y comarca.

Como siempre, os dejo artículos científicos que apoyan lo que he compartido con vosotros en el blog.

Con cariño.

 

Carmen Martínez

MENOPAUSIA, ESTRÉS Y EL ENTRENAMIENTO DEL CORAZÓN

MENOPAUSIA, ESTRÉS Y EL ENTRENAMIENTO DEL CORAZÓN

MENOPAUSIA, ESTRÉS Y EL ENTRENAMIENTO DEL CORAZÓN

En este post quiero compartir con vosotros una de las técnicas más sencillas y hermosas para controlar o aliviar los efectos del estrés en nuestras vidas. Para ello empezaremos recordando qué es la menopausia, qué cambios se dan en el cuerpo de la mujer. Hablaremos de lo que es el estrés y deduciremos por qué durante la menopausia, la mujer  está en peores condiciones  para lidiar con el estrés. Por último hablaremos del entrenamiento del corazón, en qué consiste y cómo podemos, todas y todos, beneficiarnos de estos ejercicios.

Si os apetece podéis escuchar el episodio en ivoox pinchando aquí

  1. MENOPAUSIA

Cómo ya sabéis, la menopausia es el momento en que la mujer tiene su última menstruación y que suele acontecer, de forma natural, sobre los 50 años de edad.  Antes y después de esta fecha hay un periodo de bajada de las hormonas sexuales femeninas que se encargaban principalmente de la maduración de los óvulos para que estos pudieran ser fecundados y tener descendencia.  Pero que también, tenían influencia y función en muchos órganos y procesos del cuerpo de la mujer. Así que cuando estas hormonas empiezan a desaparecer se produce un desequilibrio en el organismo de las mujeres que nos  provocarán algunos problemas  y síntomas más o menos incómodos.

Aclararos una cuestión

Hablo de menopausia de forma general, como el proceso natural que es. No hablo de la menopausia inducida por problemas de salud. Las mujeres que están pasando estos procesos, aunque se pueden beneficiar de todas las técnicas y consejos que voy a compartir, probablemente necesiten más ayuda, ayuda médica.

Tras este punto y aparte, comentaros que las hormonas son como mensajeros que van por el cuerpo ordenando a los órganos para que hagan o dejen de  hacer las funciones que tienen encargadas, coordinándose  así, con el resto del cuerpo.

Así podéis imaginar el caos organizativo que tiene el cuerpo cuando empiezan a fallar estas comunicaciones.

Los estrógenos tiene influencia, por ejemplo sobre una parte del cerebro  llamada hipotálamo que entre sus funciones tiene la de controlar la temperatura corporal, y que con la disminución de estos mensajeros en la sangre empezará a hacer lo que quiera,  más o menos.  Y es el responsable que nos ahoguemos de calor o estemos heladas de frío.

La progesterona, que es otra de las hormonas sexuales, tiene su influencia en las áreas del cerebro encargadas de inducirnos el sueño, por lo que muchas mujeres durante la menopausia sufren de insomnio

En mi post;  “¿Por qué engordamos durante la menopausia?”, expliqué como la bajada de estrógenos influía en la respuesta que tenían nuestras células ante la insulina, resistiéndose a la misma, y que tiene como consecuencia que estas células no obtengan la energía suficiente y por tanto, estemos más cansadas y de regalo, engordemos.

Y en mi último post;” Menopausia cuando caminar no es suficiente”, hablé de como la bajada de estrógenos nos iba a llevar a una pérdida de masa ósea muy brusca, que probablemente nos provoque  dolor en las articulaciones.

Y si a todos estos síntomas físicos les añadimos, la percepción negativa del significado de la menopausia en nuestras sociedades occidentales y para nosotras mismas,  tenemos un cóctel perfecto para estar mucho más sensibles, para sentirnos más inseguras y como consecuencia, estamos más irritables.

 

  1. EL ESTRÉS

El estrés es el mecanismo de alerta de nuestro organismo que nos prepara para la acción.

Cuando hablamos de estrés, tenemos la idea de que se trata de algo negativo que nos va a producir daño y que hay que evitar a toda costa.

Si esta es tu idea, decirte que probablemente, tú estés vivo,hoy en día, gracias al estrés.  Alguna vez, cuando has ido conduciendo, has tenido que dar un frenazo o un volantazo en el coche porque algo inesperado se ha cruzado en tu camino. No lo has pensado, ha sido instantáneo. No  has meditado las consecuencias, sólo has actuado.

Esa respuesta la ha provocado tu mecanismo de estrés.

Después de esa situación, probablemente tuvieras la respiración agitada, el corazón te fuera a mil y tu cuerpo estuviera temblando. Todo esto como consecuencia del torrente de hormonas que se  liberaron  en tu cuerpo para darte todos los recursos necesarios para salvar tu vida.

Si te imaginas a nuestros antepasados, los hombres de las cavernas, que podían ser atacados por cualquier animal y  devorados en segundos. Su cuerpo debía de estar preparado para sin pensar, ni analizar, ni estudiar la situación, responder al peligro. Y las respuestas ante el peligro, podían manifestarse de tres formas; huida, lucha o inmovilidad. Te aseguro que nuestro organismo sabía, instintivamente, cuál de estas estrategias debía escoger ante cada peligro. Hoy en día, quizá, va un poco más perdido.

Y por supuesto, ante una situación que nuestro organismo detecta como peligrosa, prioriza los mecanismos de supervivencia y bloquea o paraliza las otras funciones que no son tan útiles en este momento. Entre ellas el razonamiento lógico. Ya te comento después, alguna de las implicaciones que esto tiene.

Pero como las personas somos un poquito más complejas y a la vez nuestro mundo es un poco más complejo que el de nuestros antepasados, las situaciones que desatan nuestro mecanismo de estrés o de alerta , son muy amplias y están mediadas por la interpretación que de ellas hagamos.

Os pongo algunos ejemplos.

Tenemos un examen. Obviamente lo interpretamos como peligro, no de vida o muerte, pero si, peligroso según las consecuencias que el aprobar o suspender, tengan en nuestra vida.  Si lo tomamos como algo importante, pero no muy transcendente, ese estrés que nos provoca, nos ayudará a mantener más la concentración a la hora de estudiar y a ser más eficaces a la hora de responder a las preguntas. Si lo magnificamos y empezamos a dudar de nuestras capacidades y tenemos pensamientos catastrofistas sobre el resultado del examen, probablemente la respuesta de estrés sea tan grande que nos entorpezca a la hora de estudiar y nos quedemos en blanco el día del examen.

Otro ejemplo ambivalente, uno que se puede dar  todos los días. Imagina que vas en un avión y te tienes que tirar con paracaídas. Te aseguro que los niveles de adrenalina en la sangre van a estar disparados, tanto si lo has hecho antes como si es tu primera vez. No te cuento ya, si lo tienes que hacer porque el avión cae y es la única forma de salvar tu vida. Si te lanzas del avión porque quieres, probablemente ese subidón de adrenalina lo vas a vivir como algo emocionante y agradable. Además va a permitirte estar en un nivel de alerta óptimo para realizar las acciones correctas y en el momento adecuado para que se abra el paracaídas y aterrices correctamente. Si  te lanzas por obligación y suponiendo que consigas abrir el paracaídas y llegar al suelo sano y salvo, te aseguro que tu experiencia no habrá sido tan gratificante.

Así pues, el estrés per se, es un mecanismo muy interesante. Nos permite defendernos, nos ayuda a conseguir objetivos e incluso podemos pasarlo genial si nos gustan los subidones de adrenalina.

 Por cierto, la adrenalina y el cortisol son hormonas que van a llevar los mensajes de acción a nuestro cuerpo.

Ahora quiero que os preguntéis ¿Qué situaciones de mi vida considero yo peligrosas?

Quizá podáis responder mejor si reformulo la pregunta.

¿Qué problemas tienes en tu vida? Problemas económicos, en el trabajo, familiares, de salud…

 Todos los problemas los vivimos como peligros. Es más, incluso si no hay un problema real, sólo está en tu cabeza. El simple hecho  de pensarlo, de imaginarlo hace que  tu cuerpo reaccione como si  fuera real, activando los mecanismos de estrés.

¿Tienes problemas digestivos? ¿Te duele el estómago o tienes muchos gases? No me extraña, la digestión es uno de los mecanismos que se paralizan con el estrés.  Tu cuerpo dice algo como así: “¿Cómo se te ocurre comer? Ahora es tiempo de luchar”.

¿Se te pone el corazón a 100 o te sube la presión arterial?  Tu cuerpo te dirá:” Entiende que voy a bombear mucha sangre para que haya mucho oxígeno y energía en tus músculos por si tienes que golpear a alguien o salir corriendo”.

¿Caes enfermo constantemente? ¿Te duele todo el cuerpo? “No es hora de activar a las defensas”- comentará mister organismo- “Es la hora del ataque, hay que estar en tensión, preparados, firmes y listos”.

¿Qué estás despistado y se te olvidan las cosas? “Pues porque no estás a lo que tienes que estar- te comentará tu compañero de viaje-. Ahora hay que estar concentrado en lo que nos preocupa y nos puede hacer daño”.

¿Te sientes agotado, hambriento y encima está creciendo el michelín de tu cintura? “Entérate” diría él. “He tenido que movilizar toda la energía disponible por si teníamos que actuar, y tú no has movido ni un dedo. Entonces la he vuelto a almacenar como he podido rápidamente para que no nos intoxicara” Nota si lees el post ¿por qué engordamos durante la menopausia? Entenderás mejor este punto.

Y por si fuera poco, la capacidad de pensar racionalmente,  está disminuida. La respuesta de estrés es muy instintiva, muy rápida  y no es que bloquee totalmente nuestro lóbulo frontal (que es la parte de cerebro localizada detrás de la frente encargada del pensamiento racional y del autocontrol, de ahí la expresión popular de “no tener dos dedos de frente”) Pero es que pensar racionalmente es muy lento y si el resto del cuerpo se espera, ya te han comido.. Por eso no te fíes mucho de ti mismo cuando tomes decisiones bajo estrés, no son muy racionales.

Puedes imaginar, entonces, que si las situaciones estresantes negativas duran mucho tiempo van a terminar causando daños a nuestro organismo y las consecuencias se van a notar en todas las dimensiones de nuestro ser.

 Y ¿qué pasa cuando las mujeres llegan a la menopausia? ¿Cómo reaccionan al estrés? La respuesta es que en general, peor que en otras épocas de su vida, simplemente por las dificultades físicas que aparecen con la bajada de las hormonas. Además la menopausia suele coincidir con crisis vitales en la vida de muchas mujeres. Los padres son cada día más frágiles, los hijos abandonan el nido, suelen aparecer problemas en la pareja o empeorarse, si existen problemas laborales no somos demasiado atractivas para el mundo laboral con cincuenta años, empezamos a no vernos tan bonitas, a no reconocer nuestro cuerpo. Es decir, coincide una menor fortaleza física y emocional con un aumento de situaciones estresantes o percibidas como peligrosas para las personas.

Y ¿qué solución tiene este panorama que pinta tan negro?

Primero. Aprender sobre lo que nos pasa. Entenderemos que es un proceso  de adaptación y que muchas de las sintomatologías que ahora manifestamos desaparecerán con el tiempo.

Segundo. Hacer nuestra parte para mantener nuestro cuerpo lo más sano posible.

Tercero. Dedicar tiempo a querer y a ser queridos. A hablar con nuestros amigos, familia y pareja. Pedid paciencia a los que no entienden por qué estáis un poco especiales.

Cuarto. Tener paciencia con vosotras mismas y no haceros mucho caso.

Y si lo necesitamos buscar ayuda profesional.

Mi consejo es que siempre que los síntomas no sean insoportables, trabajemos sobre ellos con las herramientas más naturales que tengamos.  Y dejemos las medicaciones para cuando sean verdaderamente necesarias.

LA MENOPAUSIA NO ES UNA ENFERMEDAD

LA MENOPAUSIA NO ES UNA SENTENCIA

Es una época de reajuste en nuestras vidas. Es una oportunidad para cuidarnos, si no lo hacíamos con anterioridad. Es como esa alarma de despertador tan molesta, que lo único que nos está diciendo es “Tú vales. Tú mereces la pena.  A ti te necesito. Coge las riendas de tu vida. Encuentra tu propósito y cuídate.”

  1. EL ENTRENAMIENTO DEL CORAZÓN.

Antes de empezar a explicar en qué consiste este entrenamiento voy a exponer  algunas cuestiones sobre el corazón.

Las investigaciones recientes apuntan a que el corazón no es solo una “bomba de sangre” sino que es un órgano sensorial capaz de recibir, procesar y generar información

De hecho el desarrollo del corazón en el feto es previo al desarrollo del cerebro. Es más hay un momento en el desarrollo embrionario que parece que sólo seamos corazón.

En el corazón hay un sistema nervioso  complejo con más de 40.000 neuronas. El 60 % de las células cardiacas son células nerviosas.

En el corazón se segregan muchas hormonas, entre ellas la adrenalina y el cortisol, de las que ya hemos hablado y que son las que van a dar las órdenes a nuestro organismo para que se prepare ante los peligros. Pero el corazón también segrega oxitocina, que es la hormona del vínculo, del amor y el bienestar.

Existe más información que va desde el corazón hacia el cerebro, que al contrario.

“El Corazón con C mayúscula es una metáfora privilegiada de la totalidad que somos. El Corazón es el centro de nuestro ser, que por lo tanto integra y unifica en todas sus dimensiones: lo mental, lo emocional, lo energético y lo instintivo…”

 

Rafa Millán. Psicología y Espiritualidad

EL ENTRENAMIENTO DEL CORAZÓN

El entrenamiento del corazón se realiza con dos tipos de ejercicios. Los que aceleran el corazón y los que lo calman.

Los ejercicios llamados de  cardio  que  aceleran el corazón  tienen el objetivo de entrenarlo para que aguante esfuerzos físicos y emocionales intensos.   Estos ejercicios nos preparan para soportar los  acontecimientos de la vida que requieren mucha de nuestra energía vital, de los que te encogen el corazón y  de los que te lo ponen a mil.  Además cuando hacemos ejercicios de cardio, como andar a buen ritmo, correr, nadar, ir en bicicleta, etc. vamos a utilizar toda esa energía que nuestro cuerpo ha movilizado por si en el peligro teníamos que correr, o luchar contra alguien, y evitamos que se acumule en forma de grasa alrededor de nuestra cintura.  A la vez, eliminamos muchos de los tóxicos producidos por la adrenalina y el cortisol que campaban alegremente por nuestro organismo.  Una ventaja adicional es que después de realizar ejercicios de cardio, de forma paradójica, nos encontraremos que estamos más relajados. De hecho los ejercicios de cardio moderados, actúan sobre el corazón también ralentizando su ritmo en reposo y disminuyen la tensión arterial durante las 42 horas posteriores al ejercicio.

Así que si estás preocupado o nervioso por algo, un poco de ejercicio físico te ayudará.

Hablaremos detenidamente de estos ejercicios y sus beneficios en un post posterior.

Por otro lado. Los ejercicios que calman el corazón son diversos: ejercicios de relajación, meditación, respiración, etc. Estos ejercicios bajan el ritmo cardiaco y lo hacen repetitivo, estable y armónico y  van a tener beneficios en todo nuestro organismo, calmándolo y poniendo en orden todos los mecanismos corporales que se han desajustado por el estrés.

Hoy, me voy a centrar en el ejercicio llamado de coherencia cardiaca desarrollado por el Heart Math Institute que reúne en un ejercicio, la técnica de la respiración y de la meditación de la compasión propia de los budistas y otras tradiciones espirituales.

La coherencia cardiaca la conseguimos acompasando nuestra respiración, con una atención plena a nuestras sensaciones corporales, especialmente las sensaciones que emanan del corazón y generando  emociones positivas de alegría, esperanza, compasión o amor.

Esta coherencia cardiaca se puede medir y entrenar mediante un aparato de biofeedback que  puede acelerar la adquisición de esta habilidad, pero que no es absolutamente necesario.  Aunque puede haber personas que no tengan demasiada confianza en el método y si ven los cambios en  su ritmo cardiaco o en su tensión arterial, a tiempo real  hace que se beneficien más del método.

Yo recuerdo que cuando iba a tener mi primer hijo y estaba conectada a un montón de sensores que  monitorizaban tanto a mi bebé, como a mí, en el momento en que me iban a poner la epidural, me puse un poco nerviosa y mi tensión arterial se disparó. Al verlo  esto, en los monitores, las comadronas detuvieron el procedimiento, porque era peligroso llevar a cabo la punción en esas circunstancias. Pero como yo  ya estaba entrenada en el uso de la respiración como método de autorregulación, empecé  respirar lenta y profundamente y mi tensión bajó rápidamente y pudieron seguir adelante con el procedimiento. Esa monitorización  era un biofeedback,  es decir, es una información de carácter biológico que nos proporcionan las máquinas en tiempo real. Aunque hoy, con los relojes de fitness, casi todo el mundo lo conoce.

Si necesitáis ver este efecto en las máquinas, podéis pedir cita para una  consulta y  trabajaremos la técnica en ella. Pero como os he dicho no son necesarios. El aparato no es necesario, no hace el trabajo, ni tiene los cambios. El trabajo lo hacéis vosotros y los cambios se dan en vosotros.

Y estaréis ya preguntándoos: ¿cómo se trabaja?

El ejercicio se puede realizar de distintas maneras, sentados, tumbados o en movimiento como queráis, porque no es una práctica de relajación, aunque sí que os sentiréis más relajadas y relajados al practicarla.

El primer paso está en la respiración. Vamos a inspirar profundamente durante 6 segundos y a expirar lentamente durante otros 6 segundos.  De forma natural, sin forzar demasiado, pero poniendo atención en cómo entra el aire en nuestro organismo y se nos expande el pecho y como sale lentamente. Cuando exhaléis, podéis imaginar que delante de vosotros tenéis la llama de una vela y que no debe apagarse.

En youtube podréis encontrar vídeos que os pueden guiar en este paso. Particularmente me ha gustado este (pincha aquí) porque puedes mantener los ojos cerrados  y guiarte por el sonido de la campana.

Cuando tengamos cogido el tranquillo al ritmo de la respiración, es hora de dar otro paso.  Siguiendo el ritmo de tu respiración, pon tus manos en el pecho, cierra los ojos e intenta concentrarte en las sensaciones que tienes en el mismo.

No pongas ningún juicio, como si fueras un turista en tu propio cuerpo que lo descubre por primera vez. Sin intentar comprender, solo  asombrarte y disfrutar.

Cuando lo tengas, seguimos adelante.

Ahora viajamos a tus recuerdos.

Busca a una persona amada, puede ser cualquiera. No me refiero al amor romántico, aunque también  es valioso para este propósito. Busca un recuerdo en el que esa persona te mostraba su amor. Recuerda cómo te sentiste y empápate de ese sentimiento. ¿Dónde lo sientes? ¿Es en el corazón? Pues expándelo con cada latido, con cada respiración, que se extienda a todo tu cuerpo. Y cuando esté, da gracias por haber recibido ese hermoso regalo del amor.   Y disfruta de este momento.

Y ya está, así de simple.

Pero para que la técnica funcione de verdad es imprescindible la práctica. Como mínimo 3 veces al  día durante 5 minutos cada vez.  La primera razón del por qué La práctica es fundamental, es porque aunque es un ejercicio muy sencillo, al principio estaremos más preocupados por la ejecución de la respiración, por poder concentrarnos a la vez en nuestro corazón y en si traemos a nuestra experiencia los sentimientos o no, y un montón de pensamientos y dudas nos asaltarán. Eso no es un problema. Su solución está en la  práctica y la constancia.

Y recordad que estoy para resolver las dudas que se os puedan plantear.

La segunda razón porque la práctica es tan importante, es porque aunque vamos a obtener beneficio diario de ella y desde un primer momento, realmente veremos su poder cuando aparezcan esos momentos en la vida en que nos abrume la ansiedad, o el miedo, o la irritabilidad y queramos recurrir a ella. Entonces si  la tenemos bien practicada y automatizada será mucho más fácil  llevarla a cabo y aprovecharnos al máximo de sus beneficios.

No os preocupéis, no tenéis que hacer  todo este  proceso cuando  sintáis ansiedad, palpitaciones o agobios  y estéis delante de otras personas. Con la práctica conseguiréis que con una respiración profunda  y trayendo las manos hacia vuestro corazón,  vuestro corazón y vuestro sistema nervioso se acompasen rápidamente. Y esto es fácil de hacer disimuladamente, y si no es suficiente,  siempre podemos ir al baño por un instante y realizar la práctica completa allí. Y este es el tercer motivo por el  que la práctica es fundamental.

Y tampoco os preocupéis, si un día durante el ejercicio, se os desatan emociones. Quizá os vengan a la memoria personas que habéis amado y que ya no están, o equivocaciones que hemos cometido en nuestra vida. No os asustéis. También es normal que lloréis sin saber por qué. Es posible que se convierta en una oportunidad de autoconocimiento y cambio personal.  Si esto os ocurre y os abruma, siempre puedo acompañaros en el proceso.

Para terminar me gustaría señalar un par de cuestiones.

Ya hemos visto, cómo no sólo las cosas que nos pasan fuera de este cuerpo físico nos afectan y causan estrés. También las que nos ocurren dentro. Los pensamientos, las interpretaciones que hacemos del mundo, las valoraciones que tenemos sobre nosotros mismos, sobre nuestra valía, nuestras capacidades. Esos pensamientos negativos van a ser también, una fuente de estrés muy importante.  Por el contrario si agradecemos, si nos centramos en las posibilidades que tenemos, si buscamos el aprendizaje que nos traen las experiencias de la vida, sin caer en el infantilismo de la positividad mágica, y por supuesto si bajamos del “Metaverso de la mente” a la realidad del día a día, y ponemos en la práctica lo que significa el amor. No conseguiremos evitar todos los peligros, pero mejoraremos significativamente la calidad de nuestras vidas.

Os dejo, como de costumbre, los artículos científicos y referencias bibliográficas en los que me he apoyado para escribir el post.

Con cariño.

Carmen Martínez

MENOPAUSIA, Cuando andar no es suficiente.

MENOPAUSIA, Cuando andar no es suficiente.

Primero que todo saludaros. Espero que estéis bien.  

Para las/los que no me conocéis y llegais de nuevo a este blog os comento.

He empezado   recientemente, a  publicar una serie de artículos dedicados al cuidado de  la mujer durante la menopausia.  Estos artículos, aunque van dirigidos especialmente a las mujeres, sus consejos son aplicables perfectamente a los hombres que se beneficiarán  profundamente de ellos, si  los ponen en práctica.

Y por cuestiones puramente prácticas, voy a ser inexacta y muchas veces me voy a referir  a la menopausia  como un todo, no solo a la fecha de la última menstruación, sino al periodo anterior y posterior a esta. 

Si prefieres escuchar  el post, pincha aquí.

En mi primer artículo. Menopausia ¿en qué se parece una mujer a una ballena? Hablé sobre la función que la naturaleza nos daba a  las mujeres con la menopausia.

En  el segundo post de la serie. ¿Por qué engordamos durante la menopausia? Expliqué como la bajada de las hormonas sexuales femeninas  hacía que nuestras células tuvieran una menor respuesta ante la insulina  que es la hormona  responsable del control del azúcar en sangre, y como  esta menor respuesta a la insulina,  era  la causante del aumento de peso  de la mujer, durante la menopausia.

Hoy, voy a hablar de otro efecto negativo  que tiene la menopausia  sobre el organismo de las mujeres y es que nos provoca  osteopenia  en el mejor de los casos u  osteoporosis

Y preparando el tema, me preguntaba.  ¿Qué de bueno  tiene esto de la menopausia?  Y la verdad es que por un rato, estuve dudando que tuviera algo de bueno. Todos vamos a envejecer, si Dios quiere,  pero que se empiecen a manifestar los síntomas del envejecimiento tan rápidamente en la mujer cuando llega a esta etapa de la vida, es una verdadera mala pasada.

Después de meditarlo un tiempo, me he dado cuenta de que esto de la menopausia no es una sentencia, sino una alarma, como la de un despertador, para que nos cuidemos, para que pongamos en orden nuestras vidas y disfrutemos de lo que nos queda por delante, que tenemos,  todavía, mucho que aportar al mundo.

Voy a empezar hablando de qué son la osteoporosis  y la osteopenia

La osteoporosis es una enfermedad que afecta al esqueleto, al hueso, y que se caracteriza por una disminución de la masa ósea, pero que no solo acarrea una menor cantidad de mineral dentro del hueso, sino que también hace que la estructura,  la microarquitectura y forma del hueso se deterioren, haciendo que aumente la fragilidad del mismo y por tanto el riesgo de sufrir fracturas.  

Cuando hablamos de osteopenia estamos hablando de la misma enfermedad pero en su primera fase, mucho más leve.

Para poneros un ejemplo,  La  osteoporosis seria como si  en una casa americana, esas de  las que tienen la estructura de madera,  le entrara una plaga de termitas, que fuera comiéndose poco a poco las vigas y pilares que la sostienen. Las termitas no las vemos porque están escondidas detrás de las paredes de pladur, pero puede que se empiecen a oírse más crujidos en la casa o empiece a combarse por algún lugar, hasta que un día abrimos una  pared y nos encontramos con los pilares prácticamente huecos y deshechos por dentro.

Una de las consecuencias más graves de la osteoporosis es la fragilidad del hueso y el riesgo de fracturas, siendo una de las más frecuentes,  la fractura de cadera que de hecho es uno de los problemas de salud de peor pronóstico en la vida de una persona, sobre todo si es mayor.

Pero el riesgo de fracturas no es el único problema que nos va a traer la osteoporosis, también podemos perder nuestra dentadura por la pérdida del hueso de las mandíbulas y nos va a provocar muchos dolores por el desgaste de los huesos en nuestras articulaciones.

La calidad de nuestros huesos, es decir, el contenido del mineral óseo y la densidad del mismo dependen mucho de la genética , pero  el estilo de vida que llevamos es fundamental: si fumamos, si tomamos alcohol, si nos movemos o  nos pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sentados,   si dormimos lo que necesitamos, la alimentación que llevamos, el sobrepeso,  las enfermedades que hemos tenido  y  tenemos, las medicaciones que tomamos o hemos tomado,    el estado de nuestras bacterias intestinales,  otros factores ambientales como tóxicos en el aire que respiramos y el estrés crónico.  Todos estos  factores influyen en mayor o menor medida  en la calidad de nuestros huesos.

Hablaremos en posteriores posts sobre algunos de estos factores. Trataremos en profundidad el tema del estrés crónico, que está detrás de muchos problemas de salud y de la intensidad de la sintomatología negativa que padecen las mujeres  durante la menopausia

 

La siguiente figura  representa la evolución de la masa ósea  durante la vida.

Volviendo a los huesos, comentaros que nuestra masa ósea crece y se desarrolla principalmente  durante los 30 primeros años de nuestra vida, donde vamos acumulando mineral en el hueso hasta que alcanzamos el pico de masa ósea, que es la mayor cantidad de mineral que vamos a tener dentro de nuestro esqueleto. A partir de ese momento, de forma normal o fisiológica, tanto en hombres como mujeres, vamos a ir perdiendo o desmineralizando estos huesos hasta el final de la vida.

Pero durante la menopausia, en la mujer, esa pérdida ósea se da de forma drástica, bajando hasta niveles de enfermedad,  en etapas más o menos tempranas.

De hecho la pérdida de masa ósea es de un  5% anual, en los años posteriores a la menopausia, aunque después se ralentiza a un 2/3 %

No se conoce todavía en profundidad cómo  y por qué la bajada de los estrógenos  que son las hormonas sexuales femeninas, influye en la desmineralización y debilitamiento del hueso.  Pero lo cierto es que lo hacen, dejándonos a las mujeres en una situación de  mayor fragilidad  con respecto de los hombres de nuestra edad.

Pero sólo una tercera parte de las mujeres postmenopaúsicas llegará a sufrir la enfermedad de forma severa.

¿De qué depende de que lleguemos a perder tanta masa ósea para llegar a la osteoporosis?

Depende principalmente de la salud de nuestro hueso antes de llegar a la edad de la menopausia.

Si por alguna razón, no  desarrollamos bastante masa ósea durante nuestra infancia y juventud vamos a partir de una peor situación y aumentará la probabilidad de sufrir de osteoporosis.

Pero el factor más influyente en la formación y conservación de ese hueso es la actividad física.

La actividad física, pasada y presente ayuda a prevenir la osteoporosis. Principalmente las actividades deportivas a lo largo de la vida y mayormente en los  20 años anteriores a la menopausia.

El sedentarismo, por el contrario, puede acelerar  y acelera la pérdida de masa ósea.

El gráfico muestra la pérdida de masa ósea en mujeres premenopáusicas activas o sedentarias.

La cantidad de masa muscular que tenga la mujer es  un buen indicador, también, de la salud de nuestros huesos porque unos músculos más grandes ejercen mayores tensiones en los huesos haciendo que estos últimos se desarrollen más.

Pero si no sois o  no habéis sido muy deportistas, o habéis llevado una vida con poca actividad física. No os alarméis, porque el hueso, constantemente, se está reparando y regenerando.  Es normal que cuando somos jóvenes este proceso de reparación y regeneración sea muy rápido, y cuando nos hacemos mayores va enlenteciéndose. Pero si lo estimulamos mediante el ejercicio físico, una alimentación equilibrada, un descanso adecuado, cuidamos nuestro peso, evitamos tóxicos y controlamos el estrés, o al menos mitigamos su efecto, nuestra salud ósea mejorará y puede que no lleguemos a la osteoporosis.  De hecho, cómo os he dicho anteriormente, sólo una tercera parte de las mujeres postmenopáusicas  llegan a ese grado de enfermedad.

Y ahora viene el porqué del título del post. MENOPAUSIA, CUANDO CAMINAR NO ES SUFICIENTE.

Hoy os hablaré de  las actividades físicas que van a promover esa formación ósea, porque como  ya hemos visto, la actividad física es el principal factor protector a la hora de desarrollar la enfermedad y  va a ser el principal método terapéutico  cuando ya está instalada.

Una de las actividades físicas que más practicamos es caminar. Caminar es un ejercicio físico muy beneficioso para nuestro organismo por muchas razones, pero con respecto a la masa ósea no tiene mucha influencia, porque las tensiones musculares que se dan sobre la masa ósea son limitadas y entonces no generan bastante estímulo para provocar la osteogénesis, es decir, formación de hueso nuevo.  Lo mismo ocurre con la natación que no tiene apenas beneficio sobre la calidad ósea. Y lamentablemente son los ejercicios que más se recomiendan para las personas que vamos entrando en edad.

¿Qué características  tienen  los deportes o actividades osteogénicas? Es decir, actividades que estimulan la creación de hueso.

Son actividades que incluyen

  • Impactos o golpes
  • Saltos
  • Cambios de dirección
  • Carga de peso corporal.
  • Aceleraciones, sprints

Así pues, si combinamos   ejercicios aeróbicos como caminar o nadar con otras actividades deportivas  más osteogénicas, que estimulen más el hueso,  vamos a tener mucho más beneficio.

Una de esas actividades es el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza nos va a mejorar principalmente la calidad del músculo, haciéndolo más fuerte y en algunos casos nos aumentará  la masa muscular, dependiendo de personas. Y como hemos comentado anteriormente un músculo fuerte  favorece el estrés mecánico, el estímulo que se genera sobre el hueso y este, el hueso, responde haciéndose a su vez más fuerte.

También el entrenamiento en plataformas vibratorias parece ser beneficioso para la prevención y tratamiento de una densidad mineral baja o de la osteoporosis. Se han encontrado  efectos beneficiosos, similares a otros entrenamientos como por ejemplo el entrenamiento de fuerza.

Pero, si no puedes, o no tienes tiempo  para acudir a un gimnasio  o no sabes por dónde empezar con los ejercicios de fuerza, o  como es lo más habitual, no tienes una plataforma vibratoria en casa, siempre puedes saltar a la comba. Saltar a la comba es una de las actividades que más beneficio tiene sobre la conservación de nuestro esqueleto.

Como recomendaciones generales, para cuidar nuestro esqueleto, los estudios han visto beneficios  con 150 minutos de actividad física moderada o vigorosa, a la semana, en bloques mínimos de 10 minutos. Si puede ser que sean al menos de 30 minutos al día 5 días a la semana. Mejor que solo dos o tres entrenamientos semanales de más tiempo. Acompañado también  de dos días a la semana de ejercicio de fuerza que incluya todos los grupos musculares, y actividades de equilibrio y estiramiento.

Y si tenéis la oportunidad de hacer ejercicio en una plataforma vibratoria, los estudios han visto beneficios con una práctica de2 días a la semana, con tiempos  4 a 20 minutos  Así que si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio o estas muy desentrenado podrías empezar utilizando las plataformas vibratorias, de forma progresiva y viendo tu cuerpo cómo reacciona a estos ejercicios.

Obviamente cuanto más ejercicio hagamos, más beneficio obtendremos.

Además, el ejercicio es fundamental, independientemente de que ganemos masa ósea,  lo importante es evitar fracturas, y para evitar fracturas hay que  evitar las caídas.  Y con el ejercicio osteogénico,  vamos a mejorar nuestro equilibrio, nuestra  fuerza y nuestra  flexibilidad. Por tanto el riesgo de que sufrir caídas va a disminuir mucho y con ello el riesgo de fracturas.

Sed conscientes de que hay que tener un cuidado especial, al hacer ejercicio, si ya tenemos problemas físicos como hipertensión, cardiopatías, diabetes u otras enfermedades. Entonces la actividad física deberá adaptarse a nuestras patologías y en algunos casos necesitaremos una evaluación del riesgo por parte del médico y un seguimiento personalizado exhaustivo de un entrenador o fisioterapeuta.  Pero aún con estas adaptaciones, la práctica de ejercicio físico regular nos ayudará en todas ellas.

Pero en cualquier caso, si el ejercicio lo hacéis por vuestra cuenta sin supervisión de un profesional, tened en cuenta

Hay que mantener una adecuada progresión

Hay que evitar los sobreesfuerzos

Mantened mucha atención a las sensaciones corporales como mareos o dolor y detened el ejercicio si se os presentan

Usar calzado y ropa adecuada, así evitareis muchos problemas

Haced el ejercicio cuando no haga mucho calor y si es posible por la mañana o a primeras horas de la tarde, para no perjudicar el sueño de la noche.

Y mantened una correcta hidratación. El agua siempre con vosotros.

Con el ejercicio físico mejorará no sólo vuestro  cuerpo, sino que es una de las mejores terapias contra el estrés, mejor que un psicólogo. Y eso que esa es mi profesión. El ejercicio físico es la polipíldora para todas las enfermedades, a no ser en casos muy extremos como que haga nada que te haya dado un infarto. Está indicado para  casi todo.  .

Estamos viviendo una época en la historia de la humanidad donde somos más sedentarios que nunca, las máquinas nos han quitado gran parte trabajo físico que realizábamos, el ocio es cada vez más sedentario, las pantallas están consumiendo nuestras vidas. Y este sedentarismo está en la base de muchos problemas de salud  que tienen sus consecuencias en nuestro mundo emocional.

A mover el alma, amigas y amigos.

Como siempre. Os dejo unos artículos científicos en los que me he apoyado para escribir este post.

Por supuesto, si necesitas ayuda en tu vida, si te falta la motivación, si no sabes por dónde empezar o te sientes perdida o perdido, estoy aquí para ayudarte.

Muchas gracias por vuestra atención y hasta pronto.

Con cariño

Carmen Martínez

Artículos científicos. Clicad sobre ellos y se os abrirán los enlaces en una nueva ventana.

Osteoinmunología: el estudio de la relación entre el sistema inmune y el tejido óseo

Gut microbiota and metabolite alterations associated with reduced bone mineral density or bone metabolic indexes in postmenopausal osteoporosis

Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad

Periodontitis and osteoporosis

Botanicals in Postmenopausal Osteoporosis

The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients

High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial

 

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