Primero que todo saludaros. Espero que estéis bien.  

Para las/los que no me conocéis y llegais de nuevo a este blog os comento.

He empezado   recientemente, a  publicar una serie de artículos dedicados al cuidado de  la mujer durante la menopausia.  Estos artículos, aunque van dirigidos especialmente a las mujeres, sus consejos son aplicables perfectamente a los hombres que se beneficiarán  profundamente de ellos, si  los ponen en práctica.

Y por cuestiones puramente prácticas, voy a ser inexacta y muchas veces me voy a referir  a la menopausia  como un todo, no solo a la fecha de la última menstruación, sino al periodo anterior y posterior a esta. 

Si prefieres escuchar  el post, pincha aquí.

En mi primer artículo. Menopausia ¿en qué se parece una mujer a una ballena? Hablé sobre la función que la naturaleza nos daba a  las mujeres con la menopausia.

En  el segundo post de la serie. ¿Por qué engordamos durante la menopausia? Expliqué como la bajada de las hormonas sexuales femeninas  hacía que nuestras células tuvieran una menor respuesta ante la insulina  que es la hormona  responsable del control del azúcar en sangre, y como  esta menor respuesta a la insulina,  era  la causante del aumento de peso  de la mujer, durante la menopausia.

Hoy, voy a hablar de otro efecto negativo  que tiene la menopausia  sobre el organismo de las mujeres y es que nos provoca  osteopenia  en el mejor de los casos u  osteoporosis

Y preparando el tema, me preguntaba.  ¿Qué de bueno  tiene esto de la menopausia?  Y la verdad es que por un rato, estuve dudando que tuviera algo de bueno. Todos vamos a envejecer, si Dios quiere,  pero que se empiecen a manifestar los síntomas del envejecimiento tan rápidamente en la mujer cuando llega a esta etapa de la vida, es una verdadera mala pasada.

Después de meditarlo un tiempo, me he dado cuenta de que esto de la menopausia no es una sentencia, sino una alarma, como la de un despertador, para que nos cuidemos, para que pongamos en orden nuestras vidas y disfrutemos de lo que nos queda por delante, que tenemos,  todavía, mucho que aportar al mundo.

Voy a empezar hablando de qué son la osteoporosis  y la osteopenia

La osteoporosis es una enfermedad que afecta al esqueleto, al hueso, y que se caracteriza por una disminución de la masa ósea, pero que no solo acarrea una menor cantidad de mineral dentro del hueso, sino que también hace que la estructura,  la microarquitectura y forma del hueso se deterioren, haciendo que aumente la fragilidad del mismo y por tanto el riesgo de sufrir fracturas.  

Cuando hablamos de osteopenia estamos hablando de la misma enfermedad pero en su primera fase, mucho más leve.

Para poneros un ejemplo,  La  osteoporosis seria como si  en una casa americana, esas de  las que tienen la estructura de madera,  le entrara una plaga de termitas, que fuera comiéndose poco a poco las vigas y pilares que la sostienen. Las termitas no las vemos porque están escondidas detrás de las paredes de pladur, pero puede que se empiecen a oírse más crujidos en la casa o empiece a combarse por algún lugar, hasta que un día abrimos una  pared y nos encontramos con los pilares prácticamente huecos y deshechos por dentro.

Una de las consecuencias más graves de la osteoporosis es la fragilidad del hueso y el riesgo de fracturas, siendo una de las más frecuentes,  la fractura de cadera que de hecho es uno de los problemas de salud de peor pronóstico en la vida de una persona, sobre todo si es mayor.

Pero el riesgo de fracturas no es el único problema que nos va a traer la osteoporosis, también podemos perder nuestra dentadura por la pérdida del hueso de las mandíbulas y nos va a provocar muchos dolores por el desgaste de los huesos en nuestras articulaciones.

La calidad de nuestros huesos, es decir, el contenido del mineral óseo y la densidad del mismo dependen mucho de la genética , pero  el estilo de vida que llevamos es fundamental: si fumamos, si tomamos alcohol, si nos movemos o  nos pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sentados,   si dormimos lo que necesitamos, la alimentación que llevamos, el sobrepeso,  las enfermedades que hemos tenido  y  tenemos, las medicaciones que tomamos o hemos tomado,    el estado de nuestras bacterias intestinales,  otros factores ambientales como tóxicos en el aire que respiramos y el estrés crónico.  Todos estos  factores influyen en mayor o menor medida  en la calidad de nuestros huesos.

Hablaremos en posteriores posts sobre algunos de estos factores. Trataremos en profundidad el tema del estrés crónico, que está detrás de muchos problemas de salud y de la intensidad de la sintomatología negativa que padecen las mujeres  durante la menopausia

 

La siguiente figura  representa la evolución de la masa ósea  durante la vida.

Volviendo a los huesos, comentaros que nuestra masa ósea crece y se desarrolla principalmente  durante los 30 primeros años de nuestra vida, donde vamos acumulando mineral en el hueso hasta que alcanzamos el pico de masa ósea, que es la mayor cantidad de mineral que vamos a tener dentro de nuestro esqueleto. A partir de ese momento, de forma normal o fisiológica, tanto en hombres como mujeres, vamos a ir perdiendo o desmineralizando estos huesos hasta el final de la vida.

Pero durante la menopausia, en la mujer, esa pérdida ósea se da de forma drástica, bajando hasta niveles de enfermedad,  en etapas más o menos tempranas.

De hecho la pérdida de masa ósea es de un  5% anual, en los años posteriores a la menopausia, aunque después se ralentiza a un 2/3 %

No se conoce todavía en profundidad cómo  y por qué la bajada de los estrógenos  que son las hormonas sexuales femeninas, influye en la desmineralización y debilitamiento del hueso.  Pero lo cierto es que lo hacen, dejándonos a las mujeres en una situación de  mayor fragilidad  con respecto de los hombres de nuestra edad.

Pero sólo una tercera parte de las mujeres postmenopaúsicas llegará a sufrir la enfermedad de forma severa.

¿De qué depende de que lleguemos a perder tanta masa ósea para llegar a la osteoporosis?

Depende principalmente de la salud de nuestro hueso antes de llegar a la edad de la menopausia.

Si por alguna razón, no  desarrollamos bastante masa ósea durante nuestra infancia y juventud vamos a partir de una peor situación y aumentará la probabilidad de sufrir de osteoporosis.

Pero el factor más influyente en la formación y conservación de ese hueso es la actividad física.

La actividad física, pasada y presente ayuda a prevenir la osteoporosis. Principalmente las actividades deportivas a lo largo de la vida y mayormente en los  20 años anteriores a la menopausia.

El sedentarismo, por el contrario, puede acelerar  y acelera la pérdida de masa ósea.

El gráfico muestra la pérdida de masa ósea en mujeres premenopáusicas activas o sedentarias.

La cantidad de masa muscular que tenga la mujer es  un buen indicador, también, de la salud de nuestros huesos porque unos músculos más grandes ejercen mayores tensiones en los huesos haciendo que estos últimos se desarrollen más.

Pero si no sois o  no habéis sido muy deportistas, o habéis llevado una vida con poca actividad física. No os alarméis, porque el hueso, constantemente, se está reparando y regenerando.  Es normal que cuando somos jóvenes este proceso de reparación y regeneración sea muy rápido, y cuando nos hacemos mayores va enlenteciéndose. Pero si lo estimulamos mediante el ejercicio físico, una alimentación equilibrada, un descanso adecuado, cuidamos nuestro peso, evitamos tóxicos y controlamos el estrés, o al menos mitigamos su efecto, nuestra salud ósea mejorará y puede que no lleguemos a la osteoporosis.  De hecho, cómo os he dicho anteriormente, sólo una tercera parte de las mujeres postmenopáusicas  llegan a ese grado de enfermedad.

Y ahora viene el porqué del título del post. MENOPAUSIA, CUANDO CAMINAR NO ES SUFICIENTE.

Hoy os hablaré de  las actividades físicas que van a promover esa formación ósea, porque como  ya hemos visto, la actividad física es el principal factor protector a la hora de desarrollar la enfermedad y  va a ser el principal método terapéutico  cuando ya está instalada.

Una de las actividades físicas que más practicamos es caminar. Caminar es un ejercicio físico muy beneficioso para nuestro organismo por muchas razones, pero con respecto a la masa ósea no tiene mucha influencia, porque las tensiones musculares que se dan sobre la masa ósea son limitadas y entonces no generan bastante estímulo para provocar la osteogénesis, es decir, formación de hueso nuevo.  Lo mismo ocurre con la natación que no tiene apenas beneficio sobre la calidad ósea. Y lamentablemente son los ejercicios que más se recomiendan para las personas que vamos entrando en edad.

¿Qué características  tienen  los deportes o actividades osteogénicas? Es decir, actividades que estimulan la creación de hueso.

Son actividades que incluyen

  • Impactos o golpes
  • Saltos
  • Cambios de dirección
  • Carga de peso corporal.
  • Aceleraciones, sprints

Así pues, si combinamos   ejercicios aeróbicos como caminar o nadar con otras actividades deportivas  más osteogénicas, que estimulen más el hueso,  vamos a tener mucho más beneficio.

Una de esas actividades es el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza nos va a mejorar principalmente la calidad del músculo, haciéndolo más fuerte y en algunos casos nos aumentará  la masa muscular, dependiendo de personas. Y como hemos comentado anteriormente un músculo fuerte  favorece el estrés mecánico, el estímulo que se genera sobre el hueso y este, el hueso, responde haciéndose a su vez más fuerte.

También el entrenamiento en plataformas vibratorias parece ser beneficioso para la prevención y tratamiento de una densidad mineral baja o de la osteoporosis. Se han encontrado  efectos beneficiosos, similares a otros entrenamientos como por ejemplo el entrenamiento de fuerza.

Pero, si no puedes, o no tienes tiempo  para acudir a un gimnasio  o no sabes por dónde empezar con los ejercicios de fuerza, o  como es lo más habitual, no tienes una plataforma vibratoria en casa, siempre puedes saltar a la comba. Saltar a la comba es una de las actividades que más beneficio tiene sobre la conservación de nuestro esqueleto.

Como recomendaciones generales, para cuidar nuestro esqueleto, los estudios han visto beneficios  con 150 minutos de actividad física moderada o vigorosa, a la semana, en bloques mínimos de 10 minutos. Si puede ser que sean al menos de 30 minutos al día 5 días a la semana. Mejor que solo dos o tres entrenamientos semanales de más tiempo. Acompañado también  de dos días a la semana de ejercicio de fuerza que incluya todos los grupos musculares, y actividades de equilibrio y estiramiento.

Y si tenéis la oportunidad de hacer ejercicio en una plataforma vibratoria, los estudios han visto beneficios con una práctica de2 días a la semana, con tiempos  4 a 20 minutos  Así que si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio o estas muy desentrenado podrías empezar utilizando las plataformas vibratorias, de forma progresiva y viendo tu cuerpo cómo reacciona a estos ejercicios.

Obviamente cuanto más ejercicio hagamos, más beneficio obtendremos.

Además, el ejercicio es fundamental, independientemente de que ganemos masa ósea,  lo importante es evitar fracturas, y para evitar fracturas hay que  evitar las caídas.  Y con el ejercicio osteogénico,  vamos a mejorar nuestro equilibrio, nuestra  fuerza y nuestra  flexibilidad. Por tanto el riesgo de que sufrir caídas va a disminuir mucho y con ello el riesgo de fracturas.

Sed conscientes de que hay que tener un cuidado especial, al hacer ejercicio, si ya tenemos problemas físicos como hipertensión, cardiopatías, diabetes u otras enfermedades. Entonces la actividad física deberá adaptarse a nuestras patologías y en algunos casos necesitaremos una evaluación del riesgo por parte del médico y un seguimiento personalizado exhaustivo de un entrenador o fisioterapeuta.  Pero aún con estas adaptaciones, la práctica de ejercicio físico regular nos ayudará en todas ellas.

Pero en cualquier caso, si el ejercicio lo hacéis por vuestra cuenta sin supervisión de un profesional, tened en cuenta

Hay que mantener una adecuada progresión

Hay que evitar los sobreesfuerzos

Mantened mucha atención a las sensaciones corporales como mareos o dolor y detened el ejercicio si se os presentan

Usar calzado y ropa adecuada, así evitareis muchos problemas

Haced el ejercicio cuando no haga mucho calor y si es posible por la mañana o a primeras horas de la tarde, para no perjudicar el sueño de la noche.

Y mantened una correcta hidratación. El agua siempre con vosotros.

Con el ejercicio físico mejorará no sólo vuestro  cuerpo, sino que es una de las mejores terapias contra el estrés, mejor que un psicólogo. Y eso que esa es mi profesión. El ejercicio físico es la polipíldora para todas las enfermedades, a no ser en casos muy extremos como que haga nada que te haya dado un infarto. Está indicado para  casi todo.  .

Estamos viviendo una época en la historia de la humanidad donde somos más sedentarios que nunca, las máquinas nos han quitado gran parte trabajo físico que realizábamos, el ocio es cada vez más sedentario, las pantallas están consumiendo nuestras vidas. Y este sedentarismo está en la base de muchos problemas de salud  que tienen sus consecuencias en nuestro mundo emocional.

A mover el alma, amigas y amigos.

Como siempre. Os dejo unos artículos científicos en los que me he apoyado para escribir este post.

Por supuesto, si necesitas ayuda en tu vida, si te falta la motivación, si no sabes por dónde empezar o te sientes perdida o perdido, estoy aquí para ayudarte.

Muchas gracias por vuestra atención y hasta pronto.

Con cariño

Carmen Martínez

Artículos científicos. Clicad sobre ellos y se os abrirán los enlaces en una nueva ventana.

Osteoinmunología: el estudio de la relación entre el sistema inmune y el tejido óseo

Gut microbiota and metabolite alterations associated with reduced bone mineral density or bone metabolic indexes in postmenopausal osteoporosis

Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad

Periodontitis and osteoporosis

Botanicals in Postmenopausal Osteoporosis

The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients

High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial

 

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