MENOPAUSIA Y TABACO

MENOPAUSIA Y TABACO

Si estás rondando la menopausia, probablemente empezaste a fumar cuando solamente eras una adolescente, cuando fumar era lo que hacía la mayoría de las personas, cuando se podía fumar dentro de bares, restaurantes, aviones e  incluso podías ver a muchos médicos fumando en su consulta.

Si has decidido dejar de fumar, obviamente, ya conoces muchas de las consecuencias negativas que el tabaco tiene para la salud. sin embargo, a pesar de tener todo este conocimiento, no puedes dejar el hábito,

Quería haber abordado este artículo haciendo insistencia una vez más, en cómo el tabaco es perjudicial especialmente para las mujeres y con consecuencias más dañinas en la época de la menopausia.  A mí me ayuda mucho comprender los mecanismos fisiológicos que y biológicos que están detrás de nuestra conducta y había aprendido en un curso de actualización de Neurociencia como el bulbo olfativo está íntimamente relacionado con nuestras emociones y como cuando el bulbo olfativo está inhibido tenemos un menor control de nuestras emociones negativas como la ansiedad  y el miedo y relacionado con esto una mayor percepción del dolor. Y cómo ya sabéis por experiencia, el olfato está muy disminuido en fumadores.De hecho, está comprobado que las mujeres fumadoras sufren de reglas más dolorosas  y quizás una explicación plausible  sea porque tienen el bulbo olfativo inhibido.

Te acabo de proporcionar un motivo más para tu lista de porqués para  dejar de fumar.

Pero como ya has comprobado el conocimiento no es suficiente cómo fuerza motivadora para dejar un hábito tan difícil.

Si el conocimiento no es suficiente, ¿que ha motivado a las personas  que han dejado de fumar? 

Para contestar esta pregunta hablé con varias personas que habían sido fumadora  y les pregunte sobre su motivación y cómo lo hicieron

Algunas comentaron que ya estaban sintiendo los problemas de salud que el tabaco provoca, otros comentaron que lo hicieron por otras personas a las que querían muchísimo Yo mismo deje de fumar por un buen ataque de asma que casi me lleva al hospital, Pero también conozco a personas asmáticas que no han dejado de fumar. ¿Que marca la diferencia entre unas personas y otras? 

La diferencia  no esté tanto en  la motivación.  La motivación te permite arrancar,  pero  no te lleva muy lejos. La diferencia quizá se encuentra en las estrategias que han tomado para mantenerse alejados del tabaco y superar los síntomas físicos y psicológicos que les produce la dependencia. 

Para que  algo que hacemos una vez, se convierta en un hábito necesitaremos principalmente que venga seguido de consecuencias positivas inmediatas. Esas consecuencias positivas nos impulsarán a repetir esa conducta  para seguir consiguiendo eso tan agradable, estimulante, placentero..

Así que tenemos dos elementos claves para que algo que hacemos se convierta en un hábito: consecuencias positivas y repetición.

Probablemente las primeras veces que te pusiste un cigarrillo a la boca, casi te ahogas, encontraste que sabía fatal y quizá te dieron hasta arcadas, pero estabas con tus amigos pasándolo bien, con la sensación de que eras un poco rebelde, salvaje y queriendo imitar a los guays del grupo. Fumar te  aportó diversión, aceptación social y sentimiento de que ya eras un adulto..Para un adolescente pocas cosas son más importantes y eso hizo que probaras una y otra vez, a pesar de la tos y el sabor, hasta que empezó a gustarte. Consecuencias positivas inmediatas y repetición.

Sin embargo la nicotina no es una sustancia especialmente adictiva, sus efectos sobre el organismos, son modestos..Sabemos que la nicotina estimula el sistema nervioso produciéndose una activación que nos permite estar más concentrados y seamos un poquito más rápidos algo así como lo que haría un buen caf , y a la vez,  el fumar  sirve para relajarnos porque lo  tenemos  asociado con amigos, risas, bienestar.

Entonces ¿por qué si la nicotina no tiene un efecto tan fuerte sobre el organismo el fumar es tan adictivo?. 

Por la manera en que la consumimos Es un hábito que está grabado a fuego a golpe de repetición. Cuando fumamos un cigarro como mínimo le vamos a dar 10 caladas a ese cigarro y vamos a estar unos 5 minutos con  ese cigarrillo. Eso significa que a lo largo del día si tú te has fumado 20 cigarrillos, has repetido 200 veces la acción de inhalar nicotina, y habrás pasado más de hora y media fumando sin parar.  Imagina que en vez de fumar, se tratase de aprender un idioma y repitieras las palabras a diario 200 veces al día, cada día de la semana. Ya hablarías unos cuantos idiomas.

Después, de esta breve y tal vez incompleta explicación quiero compartir contigo una serie de pasos que te ayudarán a dejar el tabaco.

1º. Busca ese  motivo personal que te dé el impulso para el cambio.

2º  Establece tu estrategia

Tienes que tener claro que va a ser difícil, Cuando al cuerpo le quitamos eso que le hace sentir bien, protesta haciéndonos sentir mal, aumentando nuestra ansiedad, nuestra sensación de dolor. Es decir, nos va a provocar síndrome de abstinencia.

Debemos tener planeado que vamos a hacer en esos momentos.

Antes de quitarte el tabaco aprende técnicas de control de la ansiedad. como la relajación,  técnicas de respiración, mindfullnes. Estás técnicas necesitan práctica para que sean efectivas en los momentos de alta ansiedad.

Puedes utilizar también la hipnosis que te ayudará a que aparezcan sensaciones desagradables cada vez que huelas el tabaco, o a asociar acciones muy sencillas que te permitan entrar en relajación en sólo unos segundos. Un día hablaremos más de la hipnosis. No es la panacea, pero puede ayudar.

Has de saber que la fuerza de voluntad no es un  don divino, ni un recurso infinito, es decir tú autocontrol no es ilimitado, depende en gran medida, de cuántas cosas tengas que estar controlando en tu vida.Y como la vida no es sencilla y no estamos en un paraíso zen, una de las estrategias más efectivas para eliminar un hábito insano es tratar de eliminar todas las tentaciones posibles

Es decir, es más fácil que tengas éxito en tu propósito de dejar de fumar si no tienes tabaco.

Si estás rodeado de personas fumadoras, tendrás que planear qué vas a hacer cuando estés con ellas. Si son amigos o familiares puedes pedirles que eviten fumar delante de ti o como mínimo que no te inviten a fumar y que te apoyen en tu propósito. Si son compañeros de trabajo que fuman durante los descansos del trabajo, quizá durante un tiempo, deberás hacer el descanso con otros compañeros que no fumen o no acompañarlos cuando salen a fumar, aunque te sientas un poco sola.

Hazte una lista de todas aquellas situaciones en las que el tabaco te llama más fuertemente y planifica alternativas a esas situaciones. Piénsalo ya, no esperes al momento, porque probablemente caigas en la tentación si la tienes a mano. 

Por ejemplo, el tabaco suele estar asociado al café. Puedes sustituir el café por un té o  por un caramelo sin azúcar con sabor a café

Busca alternativas a esas situaciones. Rompe con las costumbres.

3º Prémiate.

Cada vez que estés en una de esas situaciones en las que el tabaco te llama muchísimo y no cedes a la tentación, prémiate.  

Hazte un elogio aunque sea en silencio. Algo así como “Bien hecho. Tú lo vales”

También puedes conseguir un montón de monedas y preparar un tarro de cristal (que veas su interior) para poner monedas con el valor de cada cigarrillo que no te fumes. Y gasta ese dinero contigo misma. Un masaje, una sesión de manicura, un buen libro, algo de ropa. Lo que te guste.

No esperes mucho  en gastar el dinero. Las recompensas lejanas en el tiempo no son tan poderosas,

4º Castígate 

Son muy motivadores los premios, pero también lo son los castigos. Cuántas cosas no hacemos para evitar las consecuencias. A mi, unas cuantas multas me quitaron la afición a aparcar en segunda fila.

Decide qué consecuencias negativas inmediatas te vas a autoimponer si caes en la tentación..

Puede ser, que ese dinerito que tenías guardado para gastarlo en ti misma, directamente lo tires a la basura.

Tiene que ser algo que te duela. No vale dárselo a los pobres, porque al final, eso haría que te sintieras bien, como una buena persona.

5º. Busca un cómplice.

Puede ser un compañero de viaje, alguien que quiera emprender este camino  a la salud contigo, que a la vez te sirva de apoyo y de policía,  que se encargue de verificar que te castigas cuando lo tienes que hacer.

Si no encuentras compañero de viaje, seguro que encuentras policías. A la gente le gusta el poder. Si les permites tirar tu dinero a la basura o quedárselo para ellos mismos, vas a encontrar un montón de voluntarios y voluntarias que te ayuden.

6º Ni te martirices, ni te malcries.

Ten en cuenta que el malestar que sufrirás al dejar el tabaco va a ir disminuyendo con el tiempo  y un día podrás decir ya casi no echo de menos el tabaco, pero en ese transcurso de tiempo puede que tu vida personal se complique y tengas recaídas. No te castigues demasiado, pero tampoco caigas en el victimismo y la autocompasión. Date un tiempo,ponte una fecha breve y empieza otra vez.

7º Quien mucho abarca, poco aprieta.

Si decides dejar de fumar, eliminando de golpe el tabaco, como yo te propongo en este post. Probablemente te encuentres comiendo más de lo habitual o que te llamen más los dulces o las comidas “no muy sanas”. O quizá te encuentres consumiendo más alcohol de lo que lo hacías habitualmente. 

Necesitamos placer para vivir, y si eliminas uno de los placeres que te ayudaban a disminuir el estrés y la ansiedad del día a día, tu cuerpo te va a pedir otros placeres. 

Es totalmente normal. Pero no queremos ir de Guatemala a Guatepeor.

Como con el tabaco. Si no lo tienes disponible, más difícil será que caigas.. No te veo yo sentada en el sofá relamiendo un bote de espárragos en conserva o cogiendo el puntito con agua con gas.

Pero no decidas dejar de fumar y adelgazar a la vez, a no ser que tengas superpoderes.

8º Mímate un poco cada día.

Necesitamos pequeños placeres para vivir, independientemente del premio que te dés por superar las situaciones difíciles. Dedícate un poco de tiempo a ti cada día.  Diez minutos de tu música favorita.  una ducha con un gel que huele genial, un café con una amiga o una simple llamada de teléfono, un encuentro íntimo con velas, un rato de juego con tu mascota. etc

9º Oxigénate.

Un poco de tiempo al aire libre, un poco de ejercicio físico o danza. Haz ejercicios de respiración.  Desatasca tus pulmones y recupera tu bulbo olfativo.  Aprovecha para oler.

10º Agradece la oportunidad que tienes de dejar de fumar y sentir más la vida.

Y cómo no. Aquí estoy para acompañarte si así lo necesitas.

 

Y como de costumbre te dejo algún artículo científico que apoya lo que comparto contigo.

Olfaction as a marker for depression. Ilona Croy y Tomas Hummel en Journal of Neurology, vol. 264, págs. 631-638, 2017.

Sad man’s nose: Emotion induction and olfactory perception. E. L. R. Flohr et al. en Emotion, vol. 17, n.o 2, págs. 369-378, 2017.

 

La imagen la podéis encontrar en www.freepik.es/fotos/tristeza

MENOPAUSIA. CON PROTEÍNAS Y A LO LOCO

MENOPAUSIA. CON PROTEÍNAS Y A LO LOCO

¿Por qué las proteínas son tan importantes en la dieta de las mujeres durante la menopausia? ¿Cuántas proteínas son necesarias para la mujer? ¿Qué alimentos contienen proteínas? ¿Qué alimentos son los mejores para obtener las proteínas? ¿Cómo se cuántas proteínas debo comer? ¿Qué pasa si me paso de proteína? ¿Son perjudiciales para el riñón? ¿Pueden acidificar la sangre? ¿Quieres saber más? SIGUE LEYENDO.

Este es el tercer  post dedicado a la alimentación durante la menopausia.

El primero trataba de explicar cómo influía la menopausia en el aumento de peso de las mujeres.  El segundo daba las líneas generales de cómo debía ser la alimentación durante la menopausia. Hoy   centraremos en el macronutriente que más debemos de cuidar desde esta etapa de la vida en adelante: LAS PROTEÍNAS

Recordaros primero de forma muy esquemática los principales puntos desarrollados en los posts anteriores.

1 El cuerpo es un engranaje de órganos y funciones que trabajan coordinadamente.

2 Cuando hay un desequilibrio en un órgano o función se desequilibra en mayor o menor medida el resto del cuerpo

  1. La bajada de hormonas sexuales femeninas no actúa únicamente sobre los órganos y funciones propias de la mujer
  2. La respuesta de las células a las órdenes de la insulina se ve afectada negativamente por la bajada de las hormonas sexuales femeninas
  3. La insulina es la hormona encargada de

–  Llevar a las células la fuente de energía que necesitan  (glucosa)

–  Llevar a las células los aminoácidos que necesitan para construir nuestras propias proteínas

– Y de eliminar el exceso de glucosa (azúcar)  de la sangre almacenándolo.

– En un almacén temporal (hígado y músculos) en forma de glucógeno

– En un almacén a largo plazo en forma de grasa.

  1. Las principales consecuencias de que las células no reciban la energía que necesitan

– cansancio

– hambre

– aumento de peso

  1. Consecuencia secundaria debido al aumento de la grasa corporal

– Las células grasas liberan citoquinas proinflamatorias que van a provocar inflamación crónica de bajo grado.  Malestar generalizado. Envejecimiento acelerado. Enfermedades relacionadas con el envejecimiento

  1. Consecuencias de que no lleguen bastantes aminoácidos a las células. Degeneración celular, envejecimiento acelerado, enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
  2. Parte de la solución: Cuidar la alimentación.

9.1. Controlar las calorías.

– Aunque las calorías cuentan. No pueden considerarse un valor absoluto. Cada persona aprovecha las calorías según sus características personales.

9.2. Elegir los alimentos que más nos nutran.

  1. a) Elegir bien las grasas y limitarlas, pero nunca dejar de tomar grasas porque son fundamentales para muchos órganos y funciones de nuestro organismo como la formación de hormonas y la protección de las células nerviosas.
  2. b) Disminuir los carbohidratos y elegir preferiblemente aquellos que sean de absorción lenta, que suelen ser los que contienen además mucha fibra y proteínas.

-Los alimentos que contienen carbohidratos son los que provienen de la tierra. La leche, los huevos y la miel son  alimentos de origen animal que también contienen carbohidratos.

  1. c) Aumentar el consumo de proteínas para compensar la resistencia a la insulina y la disminución de la capacidad de asimilación y absorción de las mismas que nos viene con la edad.

– Las proteínas son esenciales para todos los órganos y funciones de nuestro cuerpo

– Las proteínas se encuentran prácticamente en todos los alimentos, pero en mucha mayor cantidad en los alimentos de origen animal, aunque estos van acompañados de grasas no muy saludables.

9.3. Ante alimentos de similares propiedades nutricionales elegir aquellos que más volumen tienen porque nos ayudarán a mantener mejor el hambre a raya, son beneficiosos para nuestra flora intestinal y facilitan el tránsito (vamos mejor al baño)

9.4. Averiguar por medio de una analítica si estamos faltos de vitaminas y minerales para suplementarnos.

9.5. Aumentar el consumo de agua de forma consciente ya que durante la menopausia sufrimos una deshidratación natural.

9.6. Comer los alimentos más naturales posibles. Los alimentos procesados por la industria suelen llevar estabilizantes, emulsionantes, conservantes, exceso de sal, etc.  que no son muy amigables con nuestra flora intestinal

  1. En todas las dietas se pierde masa muscular, a no ser que se vean acompañadas de ejercicio físico de fuerza.

-La masa muscular es  fundamental  especialmente en esta época de nuestra vida, porque es protectora y estimuladora hueso.  Sabemos que por la bajada de las hormonas sexuales femeninas se va a dar una pérdida brusca de masa ósea

– Si hay algún problema de salud que requiera una bajada de peso urgente, acudir a un especialista a que determine la dieta.

– Las dietas que no se adaptan a nuestro estilo de vida pueden tener resultados satisfactorios a corto plazo pero no así a largo plazo.

– La forma más efectiva es ir introduciendo pequeños cambios en nuestra alimentación, de forma que no nos exijan un tremendo esfuerzo, que puedan quedarse con nosotros y nos impulsen a introducir cambios nuevos en este y en otros aspectos que nos lleven a vivir como las personas saludables que queremos ser.

 

LAS PROTEÍNAS

Tras este resumen creo que es necesario explicar con más detalle qué son las proteínas y la importancia que tienen las proteínas en nuestra alimentación, y más aún durante la menopausia

Alrededor de las proteínas hay mucha desinformación y mucha polémica sobre todo a raíz de la moda de determinadas dietas muy altas en proteínas,  y muy bajas en hidratos de carbono cada una con sus características diferenciales, como pueden ser la dieta Atkins y la Ducan.

Con la proteína pasa como con caso todo en la vida, en la dosis está el veneno, hasta con el agua. ¿Sabías que podías morir por ingerir una cantidad excesiva de agua? A este fenómeno se llama hiponatremia.

La proteína es la segunda sustancia más abundante en el cuerpo humano, después del agua.

La proteína tiene numerosas funciones entre ellas

  • Estructurales como las que conforman las uñas, el cabello, la piel, etc
  • Transporte llevan moléculas de un sitio a otro de nuestro organismo.
  • Contracción. Intervienen en la contracción de las células musculares. No olvidemos que nuestro corazón es un músculo
  • Enzimáticas. Como las enzimas digestivas que nos permiten aprovechar los nutrientes de los alimentos.
  • Inmunológicas
  • Energéticas. Se pueden convertir en glucosa en el hígado.

Las proteínas están compuestas por partes más pequeñas que llamamos péptidos y esos péptidos a la vez se dividen en unidades más pequeñas llamados aminoácidos.

Los aminoácidos los podemos clasificar en dos tipos:

  • Son los que nuestro cuerpo no puede sintetizar y por lo tanto es necesario obtenerlos a partir de la alimentación.
  • No esenciales. Nuestro cuerpo los puede crear.

Cuando hablamos coloquialmente de proteínas tendemos a pensar exclusivamente en las proteínas  que obtenemos de los alimentos de origen animal, carne, pescado, huevos, lácteos, pero las proteínas se encuentran en mayor o menor medida en casi todos los alimentos que  tomamos a excepción de aquellos que son grasa pura como los aceites, mantequillas, etc.

Y al igual que comentamos con las grasas es preferible elegir las proteínas de origen vegetal.  Las razones son las mismas que con las grasas.  Los tóxicos que el organismo no puede eliminar como antibióticos y hormonas de crecimiento que se les suministran a los animales, así sustancias de deshecho natural, son acumulados por el organismo de estos, en las grasas y en sus músculos. Y pasan a nuestro organismo al consumirlos.

Pasa igual con los pescados. Los criados en piscifactorías suelen ser tratados también con medicaciones  y alimentados a veces con piensos que  sería como nuestra comida industrial.  De los pescados salvajes, aquellos que son grandes y viven mucho tiempo acumulan en su organismo metales pesados que no son beneficiosos tampoco para nosotros.

Pero con la proteína procedente de los productos de la tierra, tampoco estamos libres de tóxicos. ¿Verdad?  Los pesticidas que se usan en los campos, los fertilizantes químicos, las aguas con las que a veces son regados esos campos, la agricultura intensiva que empobrece los campos de cultivo, etc. no nos lo pone tampoco muy fácil.

Además hay un problema añadido,  los alimentos de origen vegetal tienen una menor densidad proteica. Es decir, ante la misma cantidad en peso de un alimento de origen vegetal y uno de origen animal, hay más proteína pura en el de origen animal

Los alimentos más ricos en proteínas del mundo vegetal, son las legumbres, y la estrella, la soja y son alimentos que nos suelen provocar bastantes problemas gaseosos, ruidosos y olorosos en el mejor de los casos y dolorosos e insoportables para otros. Es decir son de difícil digestión y la proteína que contiene no se asimila tan bien como la de origen animal.

Son alimentos que si no consumimos habitualmente deberemos ir introduciendo poco a poco para ir acostumbrando a nuestra flora intestinal. Además aprender a cocinarlos adecuadamente es fundamental para  aprovechar sus beneficios, como hacer un remojado previo de unas 12 horas y desechar el agua de remojo y hacer una doble cocción: Una primera de 5 minutos, desechar el agua y realizar la segunda cocción definitiva.

En cuanto a dar preferencia a las proteínas de origen vegetal. No se trata de una moda. No estoy hablando de llevar una dieta vegetariana o vegana estricta. Aunque si es esa vuestra opción de vida, y estáis informados y planificáis vuestra dieta  correctamente, no hay ningún problema en que adoptéis esta dieta.  Vais a poder obtener todos los nutrientes q necesitáis con una dieta vegana o vegetariana, bien planificada.

Estoy hablando de  la dieta mediterránea de nuestros abuelos que ha demostrado ser la mejor para la prevención de enfermedades cardiovasculares y en un estudio reciente para la prevención del cáncer de mama. Enfermedad que nos toca de cerca.

¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA MEDITERRÁNEA TRADICIONAL?

Es una alimentación basada principalmente en productos de la tierra, rica en verduras y fruta. Con consumo limitado de carne, sobre todo carne procedente de grandes animales. Como máximo, pollo y conejo de los que criaban en sus casas. Los animales grandes como cerdos o corderos, se sacrificaban ya de adultos y quizá una vez al año.  Sí que tomaban leche y sus derivados pero solía ser de cabra, o de vaca, si había por la zona alguna vaquería. La pesca era en pequeños barcos y el tipo de pescado que solía traer no eran grandes emperadores o atunes, era pescado pequeño de costa. La carne roja de grandes animales como vacas o toros era muy poco común en la dieta mediterránea tradicional. Los panes se hacían en casa, con harinas no muy refinadas, y con largas fermentaciones. Y la grasa principal que se consumía era el aceite de oliva, aunque sus comidas nadaban en aceite.

Por supuesto, no había ultraprocesados y algo fundamental, la vida de la mayor parte de las personas demandaba un gran esfuerzo físico y un mayor contacto con la naturaleza.  Aspectos imprescindibles que deberemos añadir a nuestra dieta.

En cuanto a la cantidad de proteína en la dieta habréis oído mucha información contradictoria. Habréis oído que la OMS recomienda 0.8g de proteína pura por kg de peso de la persona. Eso es cierto, pero se trata de la proteína mínima para que nuestro organismo tenga lo básico. Vamos, la compararía con el sueldo mínimo interprofesional que por ley se garantiza y q no te da para mucho.

Pues lo mismo pasa con esa cifra que da la OMS. La proteína debería estar siempre en un rango mayor que este, dependiendo de la edad y condiciones de salud de las personas.

Las épocas de la vida cuando más necesitamos de proteína son; la niñez y juventud, porque estamos creando nuestro cuerpo, por la misma razón durante el embarazo  y  en la mujer a partir de la menopausia, para compensar los déficits que nos van a provocar la bajada de las hormonas sexuales femeninas. Necesitamos más proteína, porque tenemos más que restaurar en nuestro cuerpo  y menos habilidad para aprovechar la que obtenemos de los alimentos que ingerimos. Cuanto mayores nos hacemos (tanto hombres como mujeres) más proteína necesitamos.

Uno de los temas que ya he tratado en el post “Menopausia, cuando andar no es suficiente” fue como con la menopausia se da una fuerte pérdida de masa ósea llevando a la mayoría de las mujeres a sufrir de osteopenia  y a un  tercio de nosotras de osteoporosis, con todo el riesgo para nuestro bienestar conlleva, dolores, fracturas, dependencia. Para este problema y para otros necesitamos aumentar la cantidad de proteínas en la dieta.  No vale que aumentemos la ingesta de calcio, si no hay suficientes proteínas que permitan fijar ese calcio a los huesos.

Así pues. A partir de la menopausia la cantidad de proteína que se recomienda es de 1.5 gramos por kilogramos de peso corporal

Proteína que se necesita = 1.5  X kilos de la persona

Por ejemplo. Una persona que pesa 70 kg necesitará  105 gramos de proteínas puras.

Y la mejor manera de consumirlas era repartiéndolas en partes iguales en las distintas comidas que hacíamos en el día. Que serán de forma ideal 2 o 3, no, 5 o 6.  Así  si dividimos 105 entre las tres comida obtenemos: 35 g de proteína pura por comida.

Pero si subimos la proteína, subiremos a su vez calorías, y estas,  al final de la ecuación de todo lo que pasa por nuestro organismo, SÍ QUE CUENTAN, deberemos vigilar las grasas, sobre todo aquellas escondidas en los alimentos y reducir los hidratos de carbono.

Una dieta que contenga las proteínas suficientes para nuestras necesidades nos va a traer ciertas ventajas adicionales:

  • Tienen un alto poder saciante y ayudan a controlar el hambre
  • Mejoran nuestros valores de azúcar en sangre y triglicéridos
  • Mejoran la sensibilidad a la insulina
  • Minimizan la pérdida de masa muscular
  • Aumenta el efecto termogénico. Es decir, las calorías que el cuerpo tiene que utilizar para poder realizar la digestión de los alimentos.

Y si habéis oído que las proteínas dañan el riñón. Esto es verdad, pero como os he dicho anteriormente, como en el caso del agua, el veneno está en la dosis. Y las proteínas empiezan a ser tóxicas a partir de 5g de proteína pura por kg de peso de la persona. Tóxicas, porque llega un punto en que el cuerpo ya no es capaz de eliminar todo el amoniaco que se genera al utilizar los aminoácidos.

Por ejemplo. En mi caso que peso 75 kg debería tomar 375g de proteína pura al día. Y eso traducido por ejemplo a carne de pollo. Debería comer en un día 1700 gramos de pechuga de pollo. O un pollo entero de más de 2 kg, porque tengo que descontar los huesos. Y si esto lo traducimos en proteína vegetal serían 15 botes de garbanzos diarios. Una verdadera exageración.

Sin embargo lo que si daña el riñón son enfermedades como la diabetes y la hipertensión, enfermedades que suelen estar causadas principalmente por un elevado consumo de carbohidratos de absorción rápida, como panes, dulces, arroz blanco, espaguetis, patatas, etc.

Otro de los mitos relacionados con las proteínas es que pueden acidificar la sangre. Si esto ocurriera estaríamos en peligro de muerte inminente. El ph de la sangre se mantiene constante en un rango estrecho de 7.35 y 7.45 gracias a la acción de los riñones, los pulmones y unos mecanismos llamados buffer.

Con lo cual. Sería una tontería pasarse de proteínas. Ya que a diferencia de la glucosa,  una vez el cuerpo ha tomado las que necesita, no se pueden almacenar como proteínas o aminoácidos para ser utilizadas posteriormente. Y a nivel práctico, se encuentran en los alimentos más caros de la lista de la compra. ¿Para qué comprar más de la necesaria? Más vale invertir el dinero en comida de calidad que en cantidad.

Pero por costumbre, nuestra alimentación no suele ser muy alta en proteínas, al menos no en los desayunos. Y podemos encontrar dificultades en pensar qué es lo que vamos a comer.

Para ayudaros en esta misión, os doy un atajo para que calculéis de forma sencilla las proteínas de los alimentos y os paso una lista con los alimentos de origen vegetal más ricos en proteínas.

Los alimentos siempre son en crudo (a no ser que indique lo contrario) y en la cantidad de 100 gramos de alimento.

CARNES

Para la carne en general, incluyendo la que viene de las aves, vamos a dar un valor medio de 21 g de proteína pura por cada 100 gramos de carne CRUDA, sin hueso.

Normalmente, la carne más jugosa y tierna es la que está infiltrada con grasa.  Lamentablemente, esta es la que menos proteínas tiene y también la que menos nos conviene, porque las grasas es el macronutriente que más calorías nos proporciona, y las grasas animales no son las menos recomendables.

PESCADOS

En crudo y sin espinas.  100 gramos de pescado  le daremos  pondremos como media    19 gramos de proteína pura.

Recordaros que a la hora de elegir el pescado, es mejor que tomemos pescados pequeños que han acumulado menos metales pesados en su organismo, y que la grasa de los pescados es  beneficiosa .

HUEVOS.

Un huevo grande X L  contiene  una media de 6 gramos de proteína por huevo.  Y prácticamente toda esa proteína se encuentra en la clara del huevo.  Pero la yema es muy interesante a nivel nutricional.

LECHE

Leche de vaca entera.  100 gramos contienen 3 g de proteína pura. Un vaso de leche suelen ser 200 gramos tendrá por tanto 6 gramos de proteína pura.

Un apunte sobre los productos derivados de la leche desnatados o semidesnatados.

Son más pobres nutricionalmente hablando. Además, a nivel de saciedad, no nos van a eliminar el hambre como sus versiones enteras.

SOJA

  • Texturizada                 47 g de proteína
  • Tofu                                8 g
  • Grano amarillo          36 g
  • Grano verde               13 g
  • Tempeh                     19 g

LENTEJAS                                       26 g

HABAS                                                26 g

JUDIAS BLANCAS                       24 g

JUDIAS MUNGO                             24g

ALUBIAS ROJAS                           23 g

JUDIAS PINTAS                             21 g

AZUQUIS                                            20 g

GARBANZOS                                   19 g

GUISANTES                                        8 g

NUECES                                              24 g

ALMENDRAS                                     22 g

PISTACHOS                                       21 g

AVELLANAS                                       15 g

CACAHUETES                                   26 g

TRIGO

  • Harina integral de grano entero 14 g
  • Seitan ( gluten) 75 g
  • Pan blanco 10 g
  • Sarraceno 12 g

AVENA                                                17 g

MAIZ                                                    9 g

ARROZ

  • Integral                 7 g
  • Blanco                   6 g

QUINOA                                             14 g

 

Valores extraídos de nutritiondata.self.com

Cómo siempre os dejo algunos artículos científicos en los que me he guiado para escribir el post.

Con cariño.

     

     

     

    Carmen Martínez

    MENOPAUSIA, Cuando andar no es suficiente.

    MENOPAUSIA, Cuando andar no es suficiente.

    Primero que todo saludaros. Espero que estéis bien.  

    Para las/los que no me conocéis y llegais de nuevo a este blog os comento.

    He empezado   recientemente, a  publicar una serie de artículos dedicados al cuidado de  la mujer durante la menopausia.  Estos artículos, aunque van dirigidos especialmente a las mujeres, sus consejos son aplicables perfectamente a los hombres que se beneficiarán  profundamente de ellos, si  los ponen en práctica.

    Y por cuestiones puramente prácticas, voy a ser inexacta y muchas veces me voy a referir  a la menopausia  como un todo, no solo a la fecha de la última menstruación, sino al periodo anterior y posterior a esta. 

    Si prefieres escuchar  el post, pincha aquí.

    En mi primer artículo. Menopausia ¿en qué se parece una mujer a una ballena? Hablé sobre la función que la naturaleza nos daba a  las mujeres con la menopausia.

    En  el segundo post de la serie. ¿Por qué engordamos durante la menopausia? Expliqué como la bajada de las hormonas sexuales femeninas  hacía que nuestras células tuvieran una menor respuesta ante la insulina  que es la hormona  responsable del control del azúcar en sangre, y como  esta menor respuesta a la insulina,  era  la causante del aumento de peso  de la mujer, durante la menopausia.

    Hoy, voy a hablar de otro efecto negativo  que tiene la menopausia  sobre el organismo de las mujeres y es que nos provoca  osteopenia  en el mejor de los casos u  osteoporosis

    Y preparando el tema, me preguntaba.  ¿Qué de bueno  tiene esto de la menopausia?  Y la verdad es que por un rato, estuve dudando que tuviera algo de bueno. Todos vamos a envejecer, si Dios quiere,  pero que se empiecen a manifestar los síntomas del envejecimiento tan rápidamente en la mujer cuando llega a esta etapa de la vida, es una verdadera mala pasada.

    Después de meditarlo un tiempo, me he dado cuenta de que esto de la menopausia no es una sentencia, sino una alarma, como la de un despertador, para que nos cuidemos, para que pongamos en orden nuestras vidas y disfrutemos de lo que nos queda por delante, que tenemos,  todavía, mucho que aportar al mundo.

    Voy a empezar hablando de qué son la osteoporosis  y la osteopenia

    La osteoporosis es una enfermedad que afecta al esqueleto, al hueso, y que se caracteriza por una disminución de la masa ósea, pero que no solo acarrea una menor cantidad de mineral dentro del hueso, sino que también hace que la estructura,  la microarquitectura y forma del hueso se deterioren, haciendo que aumente la fragilidad del mismo y por tanto el riesgo de sufrir fracturas.  

    Cuando hablamos de osteopenia estamos hablando de la misma enfermedad pero en su primera fase, mucho más leve.

    Para poneros un ejemplo,  La  osteoporosis seria como si  en una casa americana, esas de  las que tienen la estructura de madera,  le entrara una plaga de termitas, que fuera comiéndose poco a poco las vigas y pilares que la sostienen. Las termitas no las vemos porque están escondidas detrás de las paredes de pladur, pero puede que se empiecen a oírse más crujidos en la casa o empiece a combarse por algún lugar, hasta que un día abrimos una  pared y nos encontramos con los pilares prácticamente huecos y deshechos por dentro.

    Una de las consecuencias más graves de la osteoporosis es la fragilidad del hueso y el riesgo de fracturas, siendo una de las más frecuentes,  la fractura de cadera que de hecho es uno de los problemas de salud de peor pronóstico en la vida de una persona, sobre todo si es mayor.

    Pero el riesgo de fracturas no es el único problema que nos va a traer la osteoporosis, también podemos perder nuestra dentadura por la pérdida del hueso de las mandíbulas y nos va a provocar muchos dolores por el desgaste de los huesos en nuestras articulaciones.

    La calidad de nuestros huesos, es decir, el contenido del mineral óseo y la densidad del mismo dependen mucho de la genética , pero  el estilo de vida que llevamos es fundamental: si fumamos, si tomamos alcohol, si nos movemos o  nos pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sentados,   si dormimos lo que necesitamos, la alimentación que llevamos, el sobrepeso,  las enfermedades que hemos tenido  y  tenemos, las medicaciones que tomamos o hemos tomado,    el estado de nuestras bacterias intestinales,  otros factores ambientales como tóxicos en el aire que respiramos y el estrés crónico.  Todos estos  factores influyen en mayor o menor medida  en la calidad de nuestros huesos.

    Hablaremos en posteriores posts sobre algunos de estos factores. Trataremos en profundidad el tema del estrés crónico, que está detrás de muchos problemas de salud y de la intensidad de la sintomatología negativa que padecen las mujeres  durante la menopausia

     

    La siguiente figura  representa la evolución de la masa ósea  durante la vida.

    Volviendo a los huesos, comentaros que nuestra masa ósea crece y se desarrolla principalmente  durante los 30 primeros años de nuestra vida, donde vamos acumulando mineral en el hueso hasta que alcanzamos el pico de masa ósea, que es la mayor cantidad de mineral que vamos a tener dentro de nuestro esqueleto. A partir de ese momento, de forma normal o fisiológica, tanto en hombres como mujeres, vamos a ir perdiendo o desmineralizando estos huesos hasta el final de la vida.

    Pero durante la menopausia, en la mujer, esa pérdida ósea se da de forma drástica, bajando hasta niveles de enfermedad,  en etapas más o menos tempranas.

    De hecho la pérdida de masa ósea es de un  5% anual, en los años posteriores a la menopausia, aunque después se ralentiza a un 2/3 %

    No se conoce todavía en profundidad cómo  y por qué la bajada de los estrógenos  que son las hormonas sexuales femeninas, influye en la desmineralización y debilitamiento del hueso.  Pero lo cierto es que lo hacen, dejándonos a las mujeres en una situación de  mayor fragilidad  con respecto de los hombres de nuestra edad.

    Pero sólo una tercera parte de las mujeres postmenopaúsicas llegará a sufrir la enfermedad de forma severa.

    ¿De qué depende de que lleguemos a perder tanta masa ósea para llegar a la osteoporosis?

    Depende principalmente de la salud de nuestro hueso antes de llegar a la edad de la menopausia.

    Si por alguna razón, no  desarrollamos bastante masa ósea durante nuestra infancia y juventud vamos a partir de una peor situación y aumentará la probabilidad de sufrir de osteoporosis.

    Pero el factor más influyente en la formación y conservación de ese hueso es la actividad física.

    La actividad física, pasada y presente ayuda a prevenir la osteoporosis. Principalmente las actividades deportivas a lo largo de la vida y mayormente en los  20 años anteriores a la menopausia.

    El sedentarismo, por el contrario, puede acelerar  y acelera la pérdida de masa ósea.

    El gráfico muestra la pérdida de masa ósea en mujeres premenopáusicas activas o sedentarias.

    La cantidad de masa muscular que tenga la mujer es  un buen indicador, también, de la salud de nuestros huesos porque unos músculos más grandes ejercen mayores tensiones en los huesos haciendo que estos últimos se desarrollen más.

    Pero si no sois o  no habéis sido muy deportistas, o habéis llevado una vida con poca actividad física. No os alarméis, porque el hueso, constantemente, se está reparando y regenerando.  Es normal que cuando somos jóvenes este proceso de reparación y regeneración sea muy rápido, y cuando nos hacemos mayores va enlenteciéndose. Pero si lo estimulamos mediante el ejercicio físico, una alimentación equilibrada, un descanso adecuado, cuidamos nuestro peso, evitamos tóxicos y controlamos el estrés, o al menos mitigamos su efecto, nuestra salud ósea mejorará y puede que no lleguemos a la osteoporosis.  De hecho, cómo os he dicho anteriormente, sólo una tercera parte de las mujeres postmenopáusicas  llegan a ese grado de enfermedad.

    Y ahora viene el porqué del título del post. MENOPAUSIA, CUANDO CAMINAR NO ES SUFICIENTE.

    Hoy os hablaré de  las actividades físicas que van a promover esa formación ósea, porque como  ya hemos visto, la actividad física es el principal factor protector a la hora de desarrollar la enfermedad y  va a ser el principal método terapéutico  cuando ya está instalada.

    Una de las actividades físicas que más practicamos es caminar. Caminar es un ejercicio físico muy beneficioso para nuestro organismo por muchas razones, pero con respecto a la masa ósea no tiene mucha influencia, porque las tensiones musculares que se dan sobre la masa ósea son limitadas y entonces no generan bastante estímulo para provocar la osteogénesis, es decir, formación de hueso nuevo.  Lo mismo ocurre con la natación que no tiene apenas beneficio sobre la calidad ósea. Y lamentablemente son los ejercicios que más se recomiendan para las personas que vamos entrando en edad.

    ¿Qué características  tienen  los deportes o actividades osteogénicas? Es decir, actividades que estimulan la creación de hueso.

    Son actividades que incluyen

    • Impactos o golpes
    • Saltos
    • Cambios de dirección
    • Carga de peso corporal.
    • Aceleraciones, sprints

    Así pues, si combinamos   ejercicios aeróbicos como caminar o nadar con otras actividades deportivas  más osteogénicas, que estimulen más el hueso,  vamos a tener mucho más beneficio.

    Una de esas actividades es el entrenamiento de fuerza

    El entrenamiento de fuerza nos va a mejorar principalmente la calidad del músculo, haciéndolo más fuerte y en algunos casos nos aumentará  la masa muscular, dependiendo de personas. Y como hemos comentado anteriormente un músculo fuerte  favorece el estrés mecánico, el estímulo que se genera sobre el hueso y este, el hueso, responde haciéndose a su vez más fuerte.

    También el entrenamiento en plataformas vibratorias parece ser beneficioso para la prevención y tratamiento de una densidad mineral baja o de la osteoporosis. Se han encontrado  efectos beneficiosos, similares a otros entrenamientos como por ejemplo el entrenamiento de fuerza.

    Pero, si no puedes, o no tienes tiempo  para acudir a un gimnasio  o no sabes por dónde empezar con los ejercicios de fuerza, o  como es lo más habitual, no tienes una plataforma vibratoria en casa, siempre puedes saltar a la comba. Saltar a la comba es una de las actividades que más beneficio tiene sobre la conservación de nuestro esqueleto.

    Como recomendaciones generales, para cuidar nuestro esqueleto, los estudios han visto beneficios  con 150 minutos de actividad física moderada o vigorosa, a la semana, en bloques mínimos de 10 minutos. Si puede ser que sean al menos de 30 minutos al día 5 días a la semana. Mejor que solo dos o tres entrenamientos semanales de más tiempo. Acompañado también  de dos días a la semana de ejercicio de fuerza que incluya todos los grupos musculares, y actividades de equilibrio y estiramiento.

    Y si tenéis la oportunidad de hacer ejercicio en una plataforma vibratoria, los estudios han visto beneficios con una práctica de2 días a la semana, con tiempos  4 a 20 minutos  Así que si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio o estas muy desentrenado podrías empezar utilizando las plataformas vibratorias, de forma progresiva y viendo tu cuerpo cómo reacciona a estos ejercicios.

    Obviamente cuanto más ejercicio hagamos, más beneficio obtendremos.

    Además, el ejercicio es fundamental, independientemente de que ganemos masa ósea,  lo importante es evitar fracturas, y para evitar fracturas hay que  evitar las caídas.  Y con el ejercicio osteogénico,  vamos a mejorar nuestro equilibrio, nuestra  fuerza y nuestra  flexibilidad. Por tanto el riesgo de que sufrir caídas va a disminuir mucho y con ello el riesgo de fracturas.

    Sed conscientes de que hay que tener un cuidado especial, al hacer ejercicio, si ya tenemos problemas físicos como hipertensión, cardiopatías, diabetes u otras enfermedades. Entonces la actividad física deberá adaptarse a nuestras patologías y en algunos casos necesitaremos una evaluación del riesgo por parte del médico y un seguimiento personalizado exhaustivo de un entrenador o fisioterapeuta.  Pero aún con estas adaptaciones, la práctica de ejercicio físico regular nos ayudará en todas ellas.

    Pero en cualquier caso, si el ejercicio lo hacéis por vuestra cuenta sin supervisión de un profesional, tened en cuenta

    Hay que mantener una adecuada progresión

    Hay que evitar los sobreesfuerzos

    Mantened mucha atención a las sensaciones corporales como mareos o dolor y detened el ejercicio si se os presentan

    Usar calzado y ropa adecuada, así evitareis muchos problemas

    Haced el ejercicio cuando no haga mucho calor y si es posible por la mañana o a primeras horas de la tarde, para no perjudicar el sueño de la noche.

    Y mantened una correcta hidratación. El agua siempre con vosotros.

    Con el ejercicio físico mejorará no sólo vuestro  cuerpo, sino que es una de las mejores terapias contra el estrés, mejor que un psicólogo. Y eso que esa es mi profesión. El ejercicio físico es la polipíldora para todas las enfermedades, a no ser en casos muy extremos como que haga nada que te haya dado un infarto. Está indicado para  casi todo.  .

    Estamos viviendo una época en la historia de la humanidad donde somos más sedentarios que nunca, las máquinas nos han quitado gran parte trabajo físico que realizábamos, el ocio es cada vez más sedentario, las pantallas están consumiendo nuestras vidas. Y este sedentarismo está en la base de muchos problemas de salud  que tienen sus consecuencias en nuestro mundo emocional.

    A mover el alma, amigas y amigos.

    Como siempre. Os dejo unos artículos científicos en los que me he apoyado para escribir este post.

    Por supuesto, si necesitas ayuda en tu vida, si te falta la motivación, si no sabes por dónde empezar o te sientes perdida o perdido, estoy aquí para ayudarte.

    Muchas gracias por vuestra atención y hasta pronto.

    Con cariño

    Carmen Martínez

    Artículos científicos. Clicad sobre ellos y se os abrirán los enlaces en una nueva ventana.

    Osteoinmunología: el estudio de la relación entre el sistema inmune y el tejido óseo

    Gut microbiota and metabolite alterations associated with reduced bone mineral density or bone metabolic indexes in postmenopausal osteoporosis

    Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad

    Periodontitis and osteoporosis

    Botanicals in Postmenopausal Osteoporosis

    The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients

    High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial

     

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