ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

En este artículo recordaré por qué durante la menopausia es normal ganar un poco de peso. Comentaré  brevemente los peligros del exceso de grasa corporal. Veremos como la resistencia a la insulina también influye en que seamos menos eficientes con la absorción y reutilización de las proteínas. Y cómo estas son fundamentales para la reconstrucción celular y para el fortalecimiento del sistema inmunitario

Por si es el primer post  mío que cae en tus manos, o en tus oídos, aclarar soy incorrecta hablando y que me refiero a la menopausia no sólo como a la fecha en que la mujer deja de menstruar definitivamente, sino a los años anteriores y posteriores a esta donde la disminución de las hormonas sexuales femeninas producen cambios rápidos en el cuerpo de las mujeres y síntomas más o menos molestos.

Sin más preámbulos empecemos.

El cuerpo humano es un complejo mecanismo de relojería cuyos engranajes están todos conectados de alguna manera.  No hay célula, órgano, ni función en el cuerpo que esté totalmente aislada de las demás  y cuando hay una parte que se desequilibra produce un desequilibrio en mayor o menor medida en los resto del cuerpo.

Y las hormonas, de las que vamos a hablar mucho,  son los mensajeros químicos que junto al sistema nervioso permiten la comunicación   entre los distintos órganos del cuerpo, llevando órdenes de acción o inhibición de forma que todos se coordinen

Siguiendo esta lógica, las hormonas sexuales femeninas tienen influencia no sólo en las características sexuales y funciones propias de la mujer, sino que influyen  más o menos directamente en el resto del organismo.

Algunos de los órganos y funciones afectadas por la disminución de las hormonas sexuales femeninas, volverán a recuperar el equilibrio de forma natural, sin que hagamos mucho de nuestra parte. Otros por el contrario necesitarán que hagamos cambios sustanciales en nuestro estilo de vida para poder compensarlos y que no se conviertan en un problema.

Uno de los aspectos más fundamentales que debemos cuidar es la alimentación.

En  mi post; ¿Por  qué  engordamos durante la menopausia? ,os expliqué que la bajada de estrógenos (hormona sexual femenina) influía en que nuestras células no hicieran mucho caso a la insulina. (Hormona que se encarga principalmente del control del azúcar en la sangre para que a las células les llegue la energía que necesitan para realizar sus funciones).  Esta resistencia a las órdenes de la insulina tiene como consecuencia que tengamos células con falta de energía, cansadas y hambrientas y un exceso de grasa corporal. Porque la fuente de energía principal en el organismo es la glucosa, lo que llamamos azúcar en sangre, que aunque nos es fundamental, es toxica y cuando hay demasiada nos hace daño. Por eso el exceso tiene que almacenarse rápidamente en forma de grasa.

Así que tenemos ya 3 consecuencias de la resistencia a la insulina

  • Falta de energía
  • Hambre
  • Acumulación de grasa corporal.

Os hablé de una  4 consecuencia

  • Al cargarse de excesiva grasa, las células grasas, los adipocitos empiezan a quejarse segregando unas sustancias que conocemos como citoquinas pro inflamatorias que ponen a nuestro cuerpo en alarma (peligro). Cómo si estuvierais pasando una infección constante.  Y ante toda señal de peligro, nuestro organismo se pone en modo defensa, suprimiendo o minimizando funciones que no considera esenciales para este momento. Podéis leer más sobre los efectos del estrés en nuestro organismo en mi post:” Menopausia, estrés y el entrenamiento del corazón”

En consecuencia, vamos a perder los efectos beneficiosos que tiene el almacenar una cierta cantidad de grasa para pasar a la cara oscura del tejido adiposo que va a acelerar los procesos de envejecimiento y las enfermedades relacionadas con él (enfermedad cardiovascular, grasa en el hígado, osteoartritis, apnea del sueño, hipercolesterolemia, cánceres y depresión. Sí depresión, porque una sensación de estrés constante, de cansancio constante,  de malestar constante, aunque sea de bajo grado, nos hace sentirnos impotentes y tener menos resistencia ante los problemas reales de la vida)

Además, el exceso de grasa va a provocar una masculinización de la mujer, porque es en el tejido adiposo donde se forma y se libera la testosterona  (hormona principalmente masculina), que previamente a la menopausia era controlada por los estrógenos, pero que con la bajada de estos, es la responsable del cambio en la distribución de la grasa y  que se nos ponga tipo pollo (como en tono de broma comenté en el post; Menopausia ¿en qué se parece una mujer a una ballena?.  Y a más grasa, más testosterona, que significa, pérdida de cabello, aparición de vello facial, mayor irritabilidad, etc. La pena es que ese aumento de la testosterona no venga acompañado de un aumento del deseo sexual.

Otra de las funciones que tiene la insulina es que facilita el transporte de aminoácidos  a las células  para que estas los utilicen y formen las proteínas de nuestro cuerpo.   Estos aminoácidos los hemos conseguido en su mayor parte de los alimentos que consumimos.  Y para que lo entendáis mejor, las proteínas serían como los ladrillos que constituyen nuestro cuerpo, y los aminoácidos serían como la tierra, la arcilla con la que se hacen esos ladrillos.  Y para reconstruir, regenerar o curar cualquier parte de nuestro cuerpo SON IMPRESCINDIBLES LAS PROTEÍNAS. Pero, como ya sabéis nuestras células han dejado de obedecer en gran medida a la insulina, con lo que tampoco van a estar receptivas a esos aminoácidos que les hace llegar, acelerándose los procesos de degeneración celular (envejecimiento)

Y la pregunta que me podéis hacer ¿Qué podemos hacer para evitar estas consecuencias que nos trae la menopausia?

La respuesta a estas consecuencias y a todas las que la menopausia nos trae, va a ser siempre la misma. ¡CUIDATE! Más que nunca es hora de ocuparse de ti misma,  sobre todo si no lo has hecho hasta ahora.  Haz ejercicio, cuida tu alimentación, cuida tus relaciones familiares, sociales.  Controla tu estrés. Y céntrate en lo mucho que tienes que aportar a la vida.

Y ahora manos a la obra. A lo que íbamos hoy

¿CÓMO DEBERÍA DE SER LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA MENOPAUSIA?

Deberemos adaptar lo que comemos a nuestra nueva situación.

  1. Si hemos engordado o ya estábamos gorditas, reducir la cantidad de calorías que tomábamos.
  2. Priorizar los alimentos que más nos alimenten.
  3. Asegurarnos que consumimos la proteína suficiente.
  4. Ante alimentos que sean similares en nutrientes y calorías, elegir los que mayor volumen tengan.
  5. Beber más. Porque aunque no lo he comentado durante la menopausia  vamos a deshidratarnos más de lo normal y vamos notar menos la sensación de sed.
    1. De 2 a 2.7 litros de agua por día.

Me voy a detener en explicar algunos de los puntos que acabo de exponer

  1. LAS CALORIAS

Las calorías son la forma que tenemos de medir la energía que nos dan los alimentos. No todos los alimentos nos dan la misma energía. Como la leña que echamos en la chimenea, una se quema como papel y casi no nos calienta y otra dura y permanece y da mucho calor.

Los alimentos que más calorías nos dan son los que son altos en grasas.

Por ejemplo una cucharada de aceite de oliva que pesará unos 15 gramos tiene 135 calorías.  Y 15 g de pan blanco  tienen  69 calorías. Pero normalmente no nos conformaremos con 15 g de pan que no llega a ser una rebanada.

¿Cómo sabemos el número de calorías que necesitamos?

Hay varias fórmulas para calcular las calorías que  necesitamos, que tienen en cuenta, peso, altura, edad, sexo y actividad física, como la de Harris Benedict.

Y pueden servir para tener una idea para empezar, pero cada cuerpo es distinto y la forma en que cada persona aprovecha las calorías es distinta y depende de muchos factores como por ejemplo.

  • La masa muscular que tienes. Pues el músculo consume más energía que las grasas. Y la masa muscular que tienes depende a su vez de otros factores como puede ser la genética, la actividad física que has tenido en tu vida, las enfermedades que has sufrido o sufres. las dietas que has hecho anteriormente pues cada vez que hacemos dieta perdemos parte del músculo, sobre todo si no las hemos acompañado del ejercicio adecuado,
  • El nivel de estrés o de problemas que tengas en tu vida, o que hayas tenido que nos sólo te van a dejar una vulnerabilidad emocional, sino que va a hacer que tu cuerpo no funcione como toca.
  • Qué tal has comido en el pasado. Si has comido mucha comida de la que llamamos basura, o has tenido una alimentación más saludable. Esto con otros factores como medicaciones, tóxicos como las bebidas con alcohol, etc. nos ha alterado nuestra flora intestinal que son unas bacterias, muy simpáticas, que viven en nuestro organismo y que nos ayudan a digerir los alimentos y sacar los nutrientes que contienen.
  • La hora del día en que comes. Ya sabes el dicho de desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.

Así que puedes calcular las calorías que necesitas o más práctico, ir mirando tus raciones, ir reduciéndolas POCO A POCO hasta que la báscula te diga que  ya empiezas a consumir menos de lo que gastas y por tanto a adelgazar.

Ojo. NADA DE HACERLO A LO LOCO.

Si te pasas reduciendo probablemente adelgaces, pero existen muchos más inconvenientes que beneficios haciendo burradas. Dietas muy restrictivas pueden acelerar la pérdida de masa ósea que ya es muy problemática de forma natural durante la menopausia.

  1. PRIORIZAR LOS ALIMENTOS QUE MÁS NOS ALIMENTEN.

Para que nuestro organismo funcione correctamente necesitamos nutrientes. Es decir aquello a lo que nos referimos cuando decimos esto tiene mucho alimento.

Los nutrientes los clasificamos en dos tipos.

  • Macro significa grande. Es decir son nutrientes grandes y los podemos pesar en gramos, y de los que necesitamos grandes cantidades.
  • Micro significa pequeño. Y son aquellos nutrientes de los que necesitamos pocas cantidades, y por eso los medimos con microgramos, o nanogramos. Como son las vitaminas y los minerales.

Las necesidades de micronutrientes suelen estar cubiertas con una dieta  saludable y variada.

No obstante  se ha visto que en la premenopausia muchas mujeres pueden estar muy bajas de hierro, porque las reglas suelen ser muy abundantes. Y la vitamina D está muy disminuida en casi todas las mujeres menopaúsicas.  Por lo que hacerse una analítica donde se miren también como vamos de vitaminas y minerales no es mala idea por si necesitamos suplementación.

Pero cuando vayamos a planear nuestros menús,  nos fijaremos principalmente en los macronutrientes.

Los macroutrientes son de tres tipos

  • Grasas
  • Hidratos de carbono
  • Proteínas.

A continuación os dejo dos ejemplos de alimentos que contienen estos tres macronutrientes.

Valor nutricional de lss lentejas
Valor nutricional de las patatas

La fibra no se cuenta como nutriente porque no la absorbemos y la expulsamos, pero sí que tiene una función muy importante a la hora de la asimilación de los hidratos de carbono o carbohidratos (que quiere decir lo mismo)y de la regulación del tránsito intestinal.

 

  • LAS GRASAS.

Podréis preguntar ¿Cómo que tenemos que tomar grasas si lo que queremos es eliminar grasa? Además  os he dicho que debemos controlar las calorías que tomamos y las grasas son uno de los alimentos que más calorías nos proporcionan.

Pues porque son imprescindibles para muchos de los procesos que se dan en nuestro cuerpo, como la creación de hormonas, o la protección de los nuestras células nerviosas que son las que componen principalmente nuestro cerebro y nuestro corazón. Y no, no nos valen para ello las que tenemos acumuladas en nuestro organismo.

Lo que sí que debemos saber elegir, porque no son todas igual de beneficiosas.  Como regla general las grasas de origen vegetal son mejores que las de origen animal.  Porque la grasa que se acumula en el cuerpo  de los animales, no va limpia, normalmente va con muchos tóxicos que no se han podido eliminar y que el cuerpo guarda ahí para que no nos dañen. Así que lo de las tostadas con manteca colorá o las lonchas de panceta a la barbacoa, mejor una vez a las mil. Opta por piezas de carne que tengan la menor grasa posible.

No obstante la grasa de algunos pescados es muy recomendable, sobre todo si son pescados salvajes.

Puedes usar 2 o 3 cucharadas aceite de oliva por persona y día para cocinar y aliñar tus ensaladas  y comer algunos frutos secos.

Pero si te da la sensación de que no comes grandes cantidades de comida y no pierdes peso es posible que te estés pasando con las grasas.

Cómo habéis visto en los ejemplos de alimentos que os he puesto anteriormente, hay grasa en alimentos que no pensaríais que la llevan.

 

2.2 LOS HIDRATOS DE CARBONO (o carbohidratos)

Los hidratos de carbono es el macronutriente cuya función más importante es la de proporcionar energía al cuerpo, aunque no es su única función. Por tanto, los necesitamos.

Como regla general los alimentos que más carbohidratos contienen son los que provienen del mundo vegetal. De los alimentos que provienen de los animales los encontramos, en la leche y en los huevos.

Los carbohidratos los podemos clasificar como de absorción rápida o lenta.  Los de absorción lenta generalmente van acompañados de mucha fibra y de proteínas y su digestión es lenta.  Los de absorción rápida suelen venir de alimentos a los que se les ha eliminado la fibra, y  de los que llamamos refinados como la harina blanca, el azúcar, el arroz blanco, etc.

También el tipo de cocción que se le den a los alimentos influirá en cómo de rápido se absorban los nutrientes que contienen.  Cuanto más se hayan cocinado más rápido se digerirán esos nutrientes.

Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, estos, a través del  proceso de la digestión se convierten en distintos tipos de azúcares. Esos azúcares pasarán a la sangre de forma más o menos rápida según lo que le haya costado a nuestro sistema digestivo trocearlos y manipularlos hasta convertirlos en azúcares que puedan pasar la barrera intestinal  y llegar al torrente sanguíneo.    Una vez ya en la sangre la insulina se encargará de llevarlos hasta las células para que estas lo utilicen como energía, y de almacenar algunos como glucógeno en el hígado  y en los músculos, para que si en algún momento nos falta energía, tenerlos, por decirlo de alguna forma, a mano. Aunque la capacidad de estos almacenes es muy limitada.

Y si hay un exceso, los acumulará en forma de grasa, por dos razones principales, la primera por si hubiera periodos de verdadera escasez y la segunda porque son tóxicos para nuestro organismo y no pueden ir alegremente por el torrente sanguíneo en cantidades elevadas.

Por ello cuando queremos perder peso una buena estrategia es reducir los carbohidratos que tomamos y elegir aquellos cuya absorción sea más lenta. Porque si entran muy rápidamente al organismo o en cantidades excesivas se va a liberar mucha insulina por parte del páncreas  que es el órgano encargado de fabricarla y un exceso de insulina hace que se intente eliminar más rápidamente ese azúcar peligroso de la sangre convirtiéndolo  casi directamente en grasa. Y si esta situación se repite, podemos agotar a nuestro páncreas que empezará a segregar menos insulina, provocando la enfermedad de la diabetes de tipo 2. A la vez que nuestras células empezarán por puro hartazgo a responder peor a la insulina.

En los ejemplos de alimentos que os he puesto anteriormente y sabiendo lo que sabéis hasta ahora ¿qué alimento elegiríais?

2.3 LAS PROTEÍNAS.

Hasta ahora os he dicho que hay que cuidar lo que tomamos de grasas, reducir y elegir bien los alimentos que contienen hidratos de carbono, pero con las proteínas es distinto. Ahora os voy a pedir que INCREMENTEMOS LAS PROTEÍNAS.  Porque es el nutriente más importante que necesitamos.  Constituye ese elemento imprescindible  que reconstruye nuestro cuerpo y refuerza  nuestro sistema inmunitario.

Además con la menopausia hemos dicho que se producía una resistencia a la insulina por parte de las células. Y la insulina no sólo tiene la función de llevar el azúcar a las células para que obtengan energía, también les lleva los aminoácidos que son esos componentes más pequeños de las proteínas, para que las células los puedan recombinar y formar nuestras propias proteínas

Pero a diferencia de los azúcares, las proteínas no las podemos almacenar. Cuando no se utilizan, porque hay un exceso o porque las células no han respondido a la orden de la insulina, el hígado convertirá parte  de estas proteínas en grasas igualmente y el resto se eliminarán.

Además con la edad vamos perdiendo la capacidad de absorción de las proteínas de los alimentos

Por ello hay que consumirlas regularmente, repartiéndolas si puede ser de forma proporcional en todas las comidas. 

Y la pregunta del millón.

¿Qué cantidad de proteína sería la adecuada?

1.5 gramos de proteína pura por kg de peso de la persona en esta etapa de la vida.

Por ejemplo yo peso 75 kg necesitaría actualmente 112.5 g de proteína pura.

¿Qué significa eso de proteína pura? Pues que los alimentos no están compuestos normalmente de un macronutriente sino de varios, como hemos visto en el caso de las lentejas y las patatas.

Las lentejas tienen 9 gr de proteína pura por cada 100 gramos de lentejas cocidas.  Es decir que tendría que comer 1250 g de lentejas cocidas para conseguir la proteína que necesito. Ahí es nada. Eso suponiendo que hiciera una sola comida al día.  Lo ideal sería dividirla en dos o tres comidas.

Los alimentos de origen vegetal no son tan ricos en proteína como los de origen animal. Sin embargo los de origen animal suelen traer bastante grasa oculta.

Os dejo algunos ejemplos de alimentos crudos. Todos ellos con un peso de 100 gramos

Valor nutricional de las espinacas crudas
Valor nutricional de la merluza
Valores nutricionales de la ternera para guisar
Valor nutricioal de 100 gramos de huevo crudo

Un huevo L pesaría sin cáscara aproximadamente 50 gramos  y tendría pues unos 6.6 g de proteína pura por  unidad.

Así si vuelvo a mi ejemplo.  En teoría tengo que  tomar 112 g de proteína al día en tres comidas.

Me corresponderían unos 37 gramos de proteína pura por comida.

Q aproximadamente podría  obtenerla en una comida con 200 gramos de pescado

En la siguiente comida podría comer 170 gramos de carne

Y en la última una tortilla de 5 huevos. Ofú.

Obviamente aquí no he contado la proteína que obtendría de los otros alimentos que comería como las verduras, frutas, frutos secos, cereales, etc.

Cómo veis no es tarea fácil hacer estos cálculos y ajustar cantidades. No te digo ya, si hay que añadir o eliminar alimentos porque hay problemas de salud. Una tarea titánica. Y por ello os recomiendo que acudáis a un nutricionista si necesitáis por problemas de salud bajar de peso más rápidamente.

Pero es importante que  entendáis cómo se realizan estos cálculos, y podáis adaptar vuestra alimentación a vuestros gustos o necesidades.  Así si pesas 60 kilos no te toca la misma proteína que a mí, que estoy más bien llenita.  Tu cantidad sería 60×1.5=90 gramos de proteína pura al día.

Que son 30 g de proteína pura  cada comida.

Te dejo una web donde puedes comprobar la cantidad de proteína que tiene cada alimento (enlace a la web) . Y si compras alimentos envasados por normativa deben llevar una etiqueta donde te indique los ingredientes que tiene y su valor nutricional (macronutrientes)

Yo por mi parte compartiré  periódicamente mi menú semanal, con los macros calculados para mí,  que os puede servir de guía para realizar el vuestro.

Pero la experiencia y los datos científicos  han demostrado que adoptar una dieta que no es tuya, que te exige demasiados cambios en tu forma de comer, que no puedes en la mayoría de veces adaptarla a tu familia. Es una dieta que si la sigues durante un tiempo te hará bajar de peso, pero que estarás deseando terminarla para volver a comer como lo hacías antes.  Y suponiendo que has hecho ejercicio para minimizar la pérdida de músculo que se da en todas las dietas. No te habrá hecho mal, pero no habrás conseguido crear un hábito de vida.

No te quiero abrumar con datos, pero un  90% de las personas que hacen DIETA  más bien pronto que tarde recuperan el peso perdido.

Recurre sólo a este tipo de dietas si por problemas de salud es urgente que pierdas kilos. Y sobre todo déjate aconsejar por un profesional.

La forma que yo tengo de enfocar la dietoterápia es  distinta. Consiste en introducir pequeños cambios que vayas integrando fácilmente en tu vida, y que se adapten perfectamente a ti, acompañándolos de pequeños cambios en otros aspectos como el ejercicio y el control del estrés.  Esta suma de pequeños cambios, alcanzables y realistas te motivarán para seguir adelante  casi sin darte cuenta, sin pedir demasiado a tu fuerza de  voluntad, sin pedirte perfección pero sin quitar el ojo de tu objetivo.

Si quieres aprender más, sígueme en mis redes sociales y estate atenta. En breve lanzaré el primer ciclo de Psicomarchas en Gandía y comarca.

Como siempre, os dejo artículos científicos que apoyan lo que he compartido con vosotros en el blog.

Con cariño.

 

Carmen Martínez