MENOPAUSIA, ESTRÉS Y EL ENTRENAMIENTO DEL CORAZÓN

MENOPAUSIA, ESTRÉS Y EL ENTRENAMIENTO DEL CORAZÓN

MENOPAUSIA, ESTRÉS Y EL ENTRENAMIENTO DEL CORAZÓN

En este post quiero compartir con vosotros una de las técnicas más sencillas y hermosas para controlar o aliviar los efectos del estrés en nuestras vidas. Para ello empezaremos recordando qué es la menopausia, qué cambios se dan en el cuerpo de la mujer. Hablaremos de lo que es el estrés y deduciremos por qué durante la menopausia, la mujer  está en peores condiciones  para lidiar con el estrés. Por último hablaremos del entrenamiento del corazón, en qué consiste y cómo podemos, todas y todos, beneficiarnos de estos ejercicios.

Si os apetece podéis escuchar el episodio en ivoox pinchando aquí

  1. MENOPAUSIA

Cómo ya sabéis, la menopausia es el momento en que la mujer tiene su última menstruación y que suele acontecer, de forma natural, sobre los 50 años de edad.  Antes y después de esta fecha hay un periodo de bajada de las hormonas sexuales femeninas que se encargaban principalmente de la maduración de los óvulos para que estos pudieran ser fecundados y tener descendencia.  Pero que también, tenían influencia y función en muchos órganos y procesos del cuerpo de la mujer. Así que cuando estas hormonas empiezan a desaparecer se produce un desequilibrio en el organismo de las mujeres que nos  provocarán algunos problemas  y síntomas más o menos incómodos.

Aclararos una cuestión

Hablo de menopausia de forma general, como el proceso natural que es. No hablo de la menopausia inducida por problemas de salud. Las mujeres que están pasando estos procesos, aunque se pueden beneficiar de todas las técnicas y consejos que voy a compartir, probablemente necesiten más ayuda, ayuda médica.

Tras este punto y aparte, comentaros que las hormonas son como mensajeros que van por el cuerpo ordenando a los órganos para que hagan o dejen de  hacer las funciones que tienen encargadas, coordinándose  así, con el resto del cuerpo.

Así podéis imaginar el caos organizativo que tiene el cuerpo cuando empiezan a fallar estas comunicaciones.

Los estrógenos tiene influencia, por ejemplo sobre una parte del cerebro  llamada hipotálamo que entre sus funciones tiene la de controlar la temperatura corporal, y que con la disminución de estos mensajeros en la sangre empezará a hacer lo que quiera,  más o menos.  Y es el responsable que nos ahoguemos de calor o estemos heladas de frío.

La progesterona, que es otra de las hormonas sexuales, tiene su influencia en las áreas del cerebro encargadas de inducirnos el sueño, por lo que muchas mujeres durante la menopausia sufren de insomnio

En mi post;  “¿Por qué engordamos durante la menopausia?”, expliqué como la bajada de estrógenos influía en la respuesta que tenían nuestras células ante la insulina, resistiéndose a la misma, y que tiene como consecuencia que estas células no obtengan la energía suficiente y por tanto, estemos más cansadas y de regalo, engordemos.

Y en mi último post;” Menopausia cuando caminar no es suficiente”, hablé de como la bajada de estrógenos nos iba a llevar a una pérdida de masa ósea muy brusca, que probablemente nos provoque  dolor en las articulaciones.

Y si a todos estos síntomas físicos les añadimos, la percepción negativa del significado de la menopausia en nuestras sociedades occidentales y para nosotras mismas,  tenemos un cóctel perfecto para estar mucho más sensibles, para sentirnos más inseguras y como consecuencia, estamos más irritables.

 

  1. EL ESTRÉS

El estrés es el mecanismo de alerta de nuestro organismo que nos prepara para la acción.

Cuando hablamos de estrés, tenemos la idea de que se trata de algo negativo que nos va a producir daño y que hay que evitar a toda costa.

Si esta es tu idea, decirte que probablemente, tú estés vivo,hoy en día, gracias al estrés.  Alguna vez, cuando has ido conduciendo, has tenido que dar un frenazo o un volantazo en el coche porque algo inesperado se ha cruzado en tu camino. No lo has pensado, ha sido instantáneo. No  has meditado las consecuencias, sólo has actuado.

Esa respuesta la ha provocado tu mecanismo de estrés.

Después de esa situación, probablemente tuvieras la respiración agitada, el corazón te fuera a mil y tu cuerpo estuviera temblando. Todo esto como consecuencia del torrente de hormonas que se  liberaron  en tu cuerpo para darte todos los recursos necesarios para salvar tu vida.

Si te imaginas a nuestros antepasados, los hombres de las cavernas, que podían ser atacados por cualquier animal y  devorados en segundos. Su cuerpo debía de estar preparado para sin pensar, ni analizar, ni estudiar la situación, responder al peligro. Y las respuestas ante el peligro, podían manifestarse de tres formas; huida, lucha o inmovilidad. Te aseguro que nuestro organismo sabía, instintivamente, cuál de estas estrategias debía escoger ante cada peligro. Hoy en día, quizá, va un poco más perdido.

Y por supuesto, ante una situación que nuestro organismo detecta como peligrosa, prioriza los mecanismos de supervivencia y bloquea o paraliza las otras funciones que no son tan útiles en este momento. Entre ellas el razonamiento lógico. Ya te comento después, alguna de las implicaciones que esto tiene.

Pero como las personas somos un poquito más complejas y a la vez nuestro mundo es un poco más complejo que el de nuestros antepasados, las situaciones que desatan nuestro mecanismo de estrés o de alerta , son muy amplias y están mediadas por la interpretación que de ellas hagamos.

Os pongo algunos ejemplos.

Tenemos un examen. Obviamente lo interpretamos como peligro, no de vida o muerte, pero si, peligroso según las consecuencias que el aprobar o suspender, tengan en nuestra vida.  Si lo tomamos como algo importante, pero no muy transcendente, ese estrés que nos provoca, nos ayudará a mantener más la concentración a la hora de estudiar y a ser más eficaces a la hora de responder a las preguntas. Si lo magnificamos y empezamos a dudar de nuestras capacidades y tenemos pensamientos catastrofistas sobre el resultado del examen, probablemente la respuesta de estrés sea tan grande que nos entorpezca a la hora de estudiar y nos quedemos en blanco el día del examen.

Otro ejemplo ambivalente, uno que se puede dar  todos los días. Imagina que vas en un avión y te tienes que tirar con paracaídas. Te aseguro que los niveles de adrenalina en la sangre van a estar disparados, tanto si lo has hecho antes como si es tu primera vez. No te cuento ya, si lo tienes que hacer porque el avión cae y es la única forma de salvar tu vida. Si te lanzas del avión porque quieres, probablemente ese subidón de adrenalina lo vas a vivir como algo emocionante y agradable. Además va a permitirte estar en un nivel de alerta óptimo para realizar las acciones correctas y en el momento adecuado para que se abra el paracaídas y aterrices correctamente. Si  te lanzas por obligación y suponiendo que consigas abrir el paracaídas y llegar al suelo sano y salvo, te aseguro que tu experiencia no habrá sido tan gratificante.

Así pues, el estrés per se, es un mecanismo muy interesante. Nos permite defendernos, nos ayuda a conseguir objetivos e incluso podemos pasarlo genial si nos gustan los subidones de adrenalina.

 Por cierto, la adrenalina y el cortisol son hormonas que van a llevar los mensajes de acción a nuestro cuerpo.

Ahora quiero que os preguntéis ¿Qué situaciones de mi vida considero yo peligrosas?

Quizá podáis responder mejor si reformulo la pregunta.

¿Qué problemas tienes en tu vida? Problemas económicos, en el trabajo, familiares, de salud…

 Todos los problemas los vivimos como peligros. Es más, incluso si no hay un problema real, sólo está en tu cabeza. El simple hecho  de pensarlo, de imaginarlo hace que  tu cuerpo reaccione como si  fuera real, activando los mecanismos de estrés.

¿Tienes problemas digestivos? ¿Te duele el estómago o tienes muchos gases? No me extraña, la digestión es uno de los mecanismos que se paralizan con el estrés.  Tu cuerpo dice algo como así: “¿Cómo se te ocurre comer? Ahora es tiempo de luchar”.

¿Se te pone el corazón a 100 o te sube la presión arterial?  Tu cuerpo te dirá:” Entiende que voy a bombear mucha sangre para que haya mucho oxígeno y energía en tus músculos por si tienes que golpear a alguien o salir corriendo”.

¿Caes enfermo constantemente? ¿Te duele todo el cuerpo? “No es hora de activar a las defensas”- comentará mister organismo- “Es la hora del ataque, hay que estar en tensión, preparados, firmes y listos”.

¿Qué estás despistado y se te olvidan las cosas? “Pues porque no estás a lo que tienes que estar- te comentará tu compañero de viaje-. Ahora hay que estar concentrado en lo que nos preocupa y nos puede hacer daño”.

¿Te sientes agotado, hambriento y encima está creciendo el michelín de tu cintura? “Entérate” diría él. “He tenido que movilizar toda la energía disponible por si teníamos que actuar, y tú no has movido ni un dedo. Entonces la he vuelto a almacenar como he podido rápidamente para que no nos intoxicara” Nota si lees el post ¿por qué engordamos durante la menopausia? Entenderás mejor este punto.

Y por si fuera poco, la capacidad de pensar racionalmente,  está disminuida. La respuesta de estrés es muy instintiva, muy rápida  y no es que bloquee totalmente nuestro lóbulo frontal (que es la parte de cerebro localizada detrás de la frente encargada del pensamiento racional y del autocontrol, de ahí la expresión popular de “no tener dos dedos de frente”) Pero es que pensar racionalmente es muy lento y si el resto del cuerpo se espera, ya te han comido.. Por eso no te fíes mucho de ti mismo cuando tomes decisiones bajo estrés, no son muy racionales.

Puedes imaginar, entonces, que si las situaciones estresantes negativas duran mucho tiempo van a terminar causando daños a nuestro organismo y las consecuencias se van a notar en todas las dimensiones de nuestro ser.

 Y ¿qué pasa cuando las mujeres llegan a la menopausia? ¿Cómo reaccionan al estrés? La respuesta es que en general, peor que en otras épocas de su vida, simplemente por las dificultades físicas que aparecen con la bajada de las hormonas. Además la menopausia suele coincidir con crisis vitales en la vida de muchas mujeres. Los padres son cada día más frágiles, los hijos abandonan el nido, suelen aparecer problemas en la pareja o empeorarse, si existen problemas laborales no somos demasiado atractivas para el mundo laboral con cincuenta años, empezamos a no vernos tan bonitas, a no reconocer nuestro cuerpo. Es decir, coincide una menor fortaleza física y emocional con un aumento de situaciones estresantes o percibidas como peligrosas para las personas.

Y ¿qué solución tiene este panorama que pinta tan negro?

Primero. Aprender sobre lo que nos pasa. Entenderemos que es un proceso  de adaptación y que muchas de las sintomatologías que ahora manifestamos desaparecerán con el tiempo.

Segundo. Hacer nuestra parte para mantener nuestro cuerpo lo más sano posible.

Tercero. Dedicar tiempo a querer y a ser queridos. A hablar con nuestros amigos, familia y pareja. Pedid paciencia a los que no entienden por qué estáis un poco especiales.

Cuarto. Tener paciencia con vosotras mismas y no haceros mucho caso.

Y si lo necesitamos buscar ayuda profesional.

Mi consejo es que siempre que los síntomas no sean insoportables, trabajemos sobre ellos con las herramientas más naturales que tengamos.  Y dejemos las medicaciones para cuando sean verdaderamente necesarias.

LA MENOPAUSIA NO ES UNA ENFERMEDAD

LA MENOPAUSIA NO ES UNA SENTENCIA

Es una época de reajuste en nuestras vidas. Es una oportunidad para cuidarnos, si no lo hacíamos con anterioridad. Es como esa alarma de despertador tan molesta, que lo único que nos está diciendo es “Tú vales. Tú mereces la pena.  A ti te necesito. Coge las riendas de tu vida. Encuentra tu propósito y cuídate.”

  1. EL ENTRENAMIENTO DEL CORAZÓN.

Antes de empezar a explicar en qué consiste este entrenamiento voy a exponer  algunas cuestiones sobre el corazón.

Las investigaciones recientes apuntan a que el corazón no es solo una “bomba de sangre” sino que es un órgano sensorial capaz de recibir, procesar y generar información

De hecho el desarrollo del corazón en el feto es previo al desarrollo del cerebro. Es más hay un momento en el desarrollo embrionario que parece que sólo seamos corazón.

En el corazón hay un sistema nervioso  complejo con más de 40.000 neuronas. El 60 % de las células cardiacas son células nerviosas.

En el corazón se segregan muchas hormonas, entre ellas la adrenalina y el cortisol, de las que ya hemos hablado y que son las que van a dar las órdenes a nuestro organismo para que se prepare ante los peligros. Pero el corazón también segrega oxitocina, que es la hormona del vínculo, del amor y el bienestar.

Existe más información que va desde el corazón hacia el cerebro, que al contrario.

“El Corazón con C mayúscula es una metáfora privilegiada de la totalidad que somos. El Corazón es el centro de nuestro ser, que por lo tanto integra y unifica en todas sus dimensiones: lo mental, lo emocional, lo energético y lo instintivo…”

 

Rafa Millán. Psicología y Espiritualidad

EL ENTRENAMIENTO DEL CORAZÓN

El entrenamiento del corazón se realiza con dos tipos de ejercicios. Los que aceleran el corazón y los que lo calman.

Los ejercicios llamados de  cardio  que  aceleran el corazón  tienen el objetivo de entrenarlo para que aguante esfuerzos físicos y emocionales intensos.   Estos ejercicios nos preparan para soportar los  acontecimientos de la vida que requieren mucha de nuestra energía vital, de los que te encogen el corazón y  de los que te lo ponen a mil.  Además cuando hacemos ejercicios de cardio, como andar a buen ritmo, correr, nadar, ir en bicicleta, etc. vamos a utilizar toda esa energía que nuestro cuerpo ha movilizado por si en el peligro teníamos que correr, o luchar contra alguien, y evitamos que se acumule en forma de grasa alrededor de nuestra cintura.  A la vez, eliminamos muchos de los tóxicos producidos por la adrenalina y el cortisol que campaban alegremente por nuestro organismo.  Una ventaja adicional es que después de realizar ejercicios de cardio, de forma paradójica, nos encontraremos que estamos más relajados. De hecho los ejercicios de cardio moderados, actúan sobre el corazón también ralentizando su ritmo en reposo y disminuyen la tensión arterial durante las 42 horas posteriores al ejercicio.

Así que si estás preocupado o nervioso por algo, un poco de ejercicio físico te ayudará.

Hablaremos detenidamente de estos ejercicios y sus beneficios en un post posterior.

Por otro lado. Los ejercicios que calman el corazón son diversos: ejercicios de relajación, meditación, respiración, etc. Estos ejercicios bajan el ritmo cardiaco y lo hacen repetitivo, estable y armónico y  van a tener beneficios en todo nuestro organismo, calmándolo y poniendo en orden todos los mecanismos corporales que se han desajustado por el estrés.

Hoy, me voy a centrar en el ejercicio llamado de coherencia cardiaca desarrollado por el Heart Math Institute que reúne en un ejercicio, la técnica de la respiración y de la meditación de la compasión propia de los budistas y otras tradiciones espirituales.

La coherencia cardiaca la conseguimos acompasando nuestra respiración, con una atención plena a nuestras sensaciones corporales, especialmente las sensaciones que emanan del corazón y generando  emociones positivas de alegría, esperanza, compasión o amor.

Esta coherencia cardiaca se puede medir y entrenar mediante un aparato de biofeedback que  puede acelerar la adquisición de esta habilidad, pero que no es absolutamente necesario.  Aunque puede haber personas que no tengan demasiada confianza en el método y si ven los cambios en  su ritmo cardiaco o en su tensión arterial, a tiempo real  hace que se beneficien más del método.

Yo recuerdo que cuando iba a tener mi primer hijo y estaba conectada a un montón de sensores que  monitorizaban tanto a mi bebé, como a mí, en el momento en que me iban a poner la epidural, me puse un poco nerviosa y mi tensión arterial se disparó. Al verlo  esto, en los monitores, las comadronas detuvieron el procedimiento, porque era peligroso llevar a cabo la punción en esas circunstancias. Pero como yo  ya estaba entrenada en el uso de la respiración como método de autorregulación, empecé  respirar lenta y profundamente y mi tensión bajó rápidamente y pudieron seguir adelante con el procedimiento. Esa monitorización  era un biofeedback,  es decir, es una información de carácter biológico que nos proporcionan las máquinas en tiempo real. Aunque hoy, con los relojes de fitness, casi todo el mundo lo conoce.

Si necesitáis ver este efecto en las máquinas, podéis pedir cita para una  consulta y  trabajaremos la técnica en ella. Pero como os he dicho no son necesarios. El aparato no es necesario, no hace el trabajo, ni tiene los cambios. El trabajo lo hacéis vosotros y los cambios se dan en vosotros.

Y estaréis ya preguntándoos: ¿cómo se trabaja?

El ejercicio se puede realizar de distintas maneras, sentados, tumbados o en movimiento como queráis, porque no es una práctica de relajación, aunque sí que os sentiréis más relajadas y relajados al practicarla.

El primer paso está en la respiración. Vamos a inspirar profundamente durante 6 segundos y a expirar lentamente durante otros 6 segundos.  De forma natural, sin forzar demasiado, pero poniendo atención en cómo entra el aire en nuestro organismo y se nos expande el pecho y como sale lentamente. Cuando exhaléis, podéis imaginar que delante de vosotros tenéis la llama de una vela y que no debe apagarse.

En youtube podréis encontrar vídeos que os pueden guiar en este paso. Particularmente me ha gustado este (pincha aquí) porque puedes mantener los ojos cerrados  y guiarte por el sonido de la campana.

Cuando tengamos cogido el tranquillo al ritmo de la respiración, es hora de dar otro paso.  Siguiendo el ritmo de tu respiración, pon tus manos en el pecho, cierra los ojos e intenta concentrarte en las sensaciones que tienes en el mismo.

No pongas ningún juicio, como si fueras un turista en tu propio cuerpo que lo descubre por primera vez. Sin intentar comprender, solo  asombrarte y disfrutar.

Cuando lo tengas, seguimos adelante.

Ahora viajamos a tus recuerdos.

Busca a una persona amada, puede ser cualquiera. No me refiero al amor romántico, aunque también  es valioso para este propósito. Busca un recuerdo en el que esa persona te mostraba su amor. Recuerda cómo te sentiste y empápate de ese sentimiento. ¿Dónde lo sientes? ¿Es en el corazón? Pues expándelo con cada latido, con cada respiración, que se extienda a todo tu cuerpo. Y cuando esté, da gracias por haber recibido ese hermoso regalo del amor.   Y disfruta de este momento.

Y ya está, así de simple.

Pero para que la técnica funcione de verdad es imprescindible la práctica. Como mínimo 3 veces al  día durante 5 minutos cada vez.  La primera razón del por qué La práctica es fundamental, es porque aunque es un ejercicio muy sencillo, al principio estaremos más preocupados por la ejecución de la respiración, por poder concentrarnos a la vez en nuestro corazón y en si traemos a nuestra experiencia los sentimientos o no, y un montón de pensamientos y dudas nos asaltarán. Eso no es un problema. Su solución está en la  práctica y la constancia.

Y recordad que estoy para resolver las dudas que se os puedan plantear.

La segunda razón porque la práctica es tan importante, es porque aunque vamos a obtener beneficio diario de ella y desde un primer momento, realmente veremos su poder cuando aparezcan esos momentos en la vida en que nos abrume la ansiedad, o el miedo, o la irritabilidad y queramos recurrir a ella. Entonces si  la tenemos bien practicada y automatizada será mucho más fácil  llevarla a cabo y aprovecharnos al máximo de sus beneficios.

No os preocupéis, no tenéis que hacer  todo este  proceso cuando  sintáis ansiedad, palpitaciones o agobios  y estéis delante de otras personas. Con la práctica conseguiréis que con una respiración profunda  y trayendo las manos hacia vuestro corazón,  vuestro corazón y vuestro sistema nervioso se acompasen rápidamente. Y esto es fácil de hacer disimuladamente, y si no es suficiente,  siempre podemos ir al baño por un instante y realizar la práctica completa allí. Y este es el tercer motivo por el  que la práctica es fundamental.

Y tampoco os preocupéis, si un día durante el ejercicio, se os desatan emociones. Quizá os vengan a la memoria personas que habéis amado y que ya no están, o equivocaciones que hemos cometido en nuestra vida. No os asustéis. También es normal que lloréis sin saber por qué. Es posible que se convierta en una oportunidad de autoconocimiento y cambio personal.  Si esto os ocurre y os abruma, siempre puedo acompañaros en el proceso.

Para terminar me gustaría señalar un par de cuestiones.

Ya hemos visto, cómo no sólo las cosas que nos pasan fuera de este cuerpo físico nos afectan y causan estrés. También las que nos ocurren dentro. Los pensamientos, las interpretaciones que hacemos del mundo, las valoraciones que tenemos sobre nosotros mismos, sobre nuestra valía, nuestras capacidades. Esos pensamientos negativos van a ser también, una fuente de estrés muy importante.  Por el contrario si agradecemos, si nos centramos en las posibilidades que tenemos, si buscamos el aprendizaje que nos traen las experiencias de la vida, sin caer en el infantilismo de la positividad mágica, y por supuesto si bajamos del “Metaverso de la mente” a la realidad del día a día, y ponemos en la práctica lo que significa el amor. No conseguiremos evitar todos los peligros, pero mejoraremos significativamente la calidad de nuestras vidas.

Os dejo, como de costumbre, los artículos científicos y referencias bibliográficas en los que me he apoyado para escribir el post.

Con cariño.

Carmen Martínez

MENOPAUSIA, Cuando andar no es suficiente.

MENOPAUSIA, Cuando andar no es suficiente.

Primero que todo saludaros. Espero que estéis bien.  

Para las/los que no me conocéis y llegais de nuevo a este blog os comento.

He empezado   recientemente, a  publicar una serie de artículos dedicados al cuidado de  la mujer durante la menopausia.  Estos artículos, aunque van dirigidos especialmente a las mujeres, sus consejos son aplicables perfectamente a los hombres que se beneficiarán  profundamente de ellos, si  los ponen en práctica.

Y por cuestiones puramente prácticas, voy a ser inexacta y muchas veces me voy a referir  a la menopausia  como un todo, no solo a la fecha de la última menstruación, sino al periodo anterior y posterior a esta. 

Si prefieres escuchar  el post, pincha aquí.

En mi primer artículo. Menopausia ¿en qué se parece una mujer a una ballena? Hablé sobre la función que la naturaleza nos daba a  las mujeres con la menopausia.

En  el segundo post de la serie. ¿Por qué engordamos durante la menopausia? Expliqué como la bajada de las hormonas sexuales femeninas  hacía que nuestras células tuvieran una menor respuesta ante la insulina  que es la hormona  responsable del control del azúcar en sangre, y como  esta menor respuesta a la insulina,  era  la causante del aumento de peso  de la mujer, durante la menopausia.

Hoy, voy a hablar de otro efecto negativo  que tiene la menopausia  sobre el organismo de las mujeres y es que nos provoca  osteopenia  en el mejor de los casos u  osteoporosis

Y preparando el tema, me preguntaba.  ¿Qué de bueno  tiene esto de la menopausia?  Y la verdad es que por un rato, estuve dudando que tuviera algo de bueno. Todos vamos a envejecer, si Dios quiere,  pero que se empiecen a manifestar los síntomas del envejecimiento tan rápidamente en la mujer cuando llega a esta etapa de la vida, es una verdadera mala pasada.

Después de meditarlo un tiempo, me he dado cuenta de que esto de la menopausia no es una sentencia, sino una alarma, como la de un despertador, para que nos cuidemos, para que pongamos en orden nuestras vidas y disfrutemos de lo que nos queda por delante, que tenemos,  todavía, mucho que aportar al mundo.

Voy a empezar hablando de qué son la osteoporosis  y la osteopenia

La osteoporosis es una enfermedad que afecta al esqueleto, al hueso, y que se caracteriza por una disminución de la masa ósea, pero que no solo acarrea una menor cantidad de mineral dentro del hueso, sino que también hace que la estructura,  la microarquitectura y forma del hueso se deterioren, haciendo que aumente la fragilidad del mismo y por tanto el riesgo de sufrir fracturas.  

Cuando hablamos de osteopenia estamos hablando de la misma enfermedad pero en su primera fase, mucho más leve.

Para poneros un ejemplo,  La  osteoporosis seria como si  en una casa americana, esas de  las que tienen la estructura de madera,  le entrara una plaga de termitas, que fuera comiéndose poco a poco las vigas y pilares que la sostienen. Las termitas no las vemos porque están escondidas detrás de las paredes de pladur, pero puede que se empiecen a oírse más crujidos en la casa o empiece a combarse por algún lugar, hasta que un día abrimos una  pared y nos encontramos con los pilares prácticamente huecos y deshechos por dentro.

Una de las consecuencias más graves de la osteoporosis es la fragilidad del hueso y el riesgo de fracturas, siendo una de las más frecuentes,  la fractura de cadera que de hecho es uno de los problemas de salud de peor pronóstico en la vida de una persona, sobre todo si es mayor.

Pero el riesgo de fracturas no es el único problema que nos va a traer la osteoporosis, también podemos perder nuestra dentadura por la pérdida del hueso de las mandíbulas y nos va a provocar muchos dolores por el desgaste de los huesos en nuestras articulaciones.

La calidad de nuestros huesos, es decir, el contenido del mineral óseo y la densidad del mismo dependen mucho de la genética , pero  el estilo de vida que llevamos es fundamental: si fumamos, si tomamos alcohol, si nos movemos o  nos pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sentados,   si dormimos lo que necesitamos, la alimentación que llevamos, el sobrepeso,  las enfermedades que hemos tenido  y  tenemos, las medicaciones que tomamos o hemos tomado,    el estado de nuestras bacterias intestinales,  otros factores ambientales como tóxicos en el aire que respiramos y el estrés crónico.  Todos estos  factores influyen en mayor o menor medida  en la calidad de nuestros huesos.

Hablaremos en posteriores posts sobre algunos de estos factores. Trataremos en profundidad el tema del estrés crónico, que está detrás de muchos problemas de salud y de la intensidad de la sintomatología negativa que padecen las mujeres  durante la menopausia

 

La siguiente figura  representa la evolución de la masa ósea  durante la vida.

Volviendo a los huesos, comentaros que nuestra masa ósea crece y se desarrolla principalmente  durante los 30 primeros años de nuestra vida, donde vamos acumulando mineral en el hueso hasta que alcanzamos el pico de masa ósea, que es la mayor cantidad de mineral que vamos a tener dentro de nuestro esqueleto. A partir de ese momento, de forma normal o fisiológica, tanto en hombres como mujeres, vamos a ir perdiendo o desmineralizando estos huesos hasta el final de la vida.

Pero durante la menopausia, en la mujer, esa pérdida ósea se da de forma drástica, bajando hasta niveles de enfermedad,  en etapas más o menos tempranas.

De hecho la pérdida de masa ósea es de un  5% anual, en los años posteriores a la menopausia, aunque después se ralentiza a un 2/3 %

No se conoce todavía en profundidad cómo  y por qué la bajada de los estrógenos  que son las hormonas sexuales femeninas, influye en la desmineralización y debilitamiento del hueso.  Pero lo cierto es que lo hacen, dejándonos a las mujeres en una situación de  mayor fragilidad  con respecto de los hombres de nuestra edad.

Pero sólo una tercera parte de las mujeres postmenopaúsicas llegará a sufrir la enfermedad de forma severa.

¿De qué depende de que lleguemos a perder tanta masa ósea para llegar a la osteoporosis?

Depende principalmente de la salud de nuestro hueso antes de llegar a la edad de la menopausia.

Si por alguna razón, no  desarrollamos bastante masa ósea durante nuestra infancia y juventud vamos a partir de una peor situación y aumentará la probabilidad de sufrir de osteoporosis.

Pero el factor más influyente en la formación y conservación de ese hueso es la actividad física.

La actividad física, pasada y presente ayuda a prevenir la osteoporosis. Principalmente las actividades deportivas a lo largo de la vida y mayormente en los  20 años anteriores a la menopausia.

El sedentarismo, por el contrario, puede acelerar  y acelera la pérdida de masa ósea.

El gráfico muestra la pérdida de masa ósea en mujeres premenopáusicas activas o sedentarias.

La cantidad de masa muscular que tenga la mujer es  un buen indicador, también, de la salud de nuestros huesos porque unos músculos más grandes ejercen mayores tensiones en los huesos haciendo que estos últimos se desarrollen más.

Pero si no sois o  no habéis sido muy deportistas, o habéis llevado una vida con poca actividad física. No os alarméis, porque el hueso, constantemente, se está reparando y regenerando.  Es normal que cuando somos jóvenes este proceso de reparación y regeneración sea muy rápido, y cuando nos hacemos mayores va enlenteciéndose. Pero si lo estimulamos mediante el ejercicio físico, una alimentación equilibrada, un descanso adecuado, cuidamos nuestro peso, evitamos tóxicos y controlamos el estrés, o al menos mitigamos su efecto, nuestra salud ósea mejorará y puede que no lleguemos a la osteoporosis.  De hecho, cómo os he dicho anteriormente, sólo una tercera parte de las mujeres postmenopáusicas  llegan a ese grado de enfermedad.

Y ahora viene el porqué del título del post. MENOPAUSIA, CUANDO CAMINAR NO ES SUFICIENTE.

Hoy os hablaré de  las actividades físicas que van a promover esa formación ósea, porque como  ya hemos visto, la actividad física es el principal factor protector a la hora de desarrollar la enfermedad y  va a ser el principal método terapéutico  cuando ya está instalada.

Una de las actividades físicas que más practicamos es caminar. Caminar es un ejercicio físico muy beneficioso para nuestro organismo por muchas razones, pero con respecto a la masa ósea no tiene mucha influencia, porque las tensiones musculares que se dan sobre la masa ósea son limitadas y entonces no generan bastante estímulo para provocar la osteogénesis, es decir, formación de hueso nuevo.  Lo mismo ocurre con la natación que no tiene apenas beneficio sobre la calidad ósea. Y lamentablemente son los ejercicios que más se recomiendan para las personas que vamos entrando en edad.

¿Qué características  tienen  los deportes o actividades osteogénicas? Es decir, actividades que estimulan la creación de hueso.

Son actividades que incluyen

  • Impactos o golpes
  • Saltos
  • Cambios de dirección
  • Carga de peso corporal.
  • Aceleraciones, sprints

Así pues, si combinamos   ejercicios aeróbicos como caminar o nadar con otras actividades deportivas  más osteogénicas, que estimulen más el hueso,  vamos a tener mucho más beneficio.

Una de esas actividades es el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza nos va a mejorar principalmente la calidad del músculo, haciéndolo más fuerte y en algunos casos nos aumentará  la masa muscular, dependiendo de personas. Y como hemos comentado anteriormente un músculo fuerte  favorece el estrés mecánico, el estímulo que se genera sobre el hueso y este, el hueso, responde haciéndose a su vez más fuerte.

También el entrenamiento en plataformas vibratorias parece ser beneficioso para la prevención y tratamiento de una densidad mineral baja o de la osteoporosis. Se han encontrado  efectos beneficiosos, similares a otros entrenamientos como por ejemplo el entrenamiento de fuerza.

Pero, si no puedes, o no tienes tiempo  para acudir a un gimnasio  o no sabes por dónde empezar con los ejercicios de fuerza, o  como es lo más habitual, no tienes una plataforma vibratoria en casa, siempre puedes saltar a la comba. Saltar a la comba es una de las actividades que más beneficio tiene sobre la conservación de nuestro esqueleto.

Como recomendaciones generales, para cuidar nuestro esqueleto, los estudios han visto beneficios  con 150 minutos de actividad física moderada o vigorosa, a la semana, en bloques mínimos de 10 minutos. Si puede ser que sean al menos de 30 minutos al día 5 días a la semana. Mejor que solo dos o tres entrenamientos semanales de más tiempo. Acompañado también  de dos días a la semana de ejercicio de fuerza que incluya todos los grupos musculares, y actividades de equilibrio y estiramiento.

Y si tenéis la oportunidad de hacer ejercicio en una plataforma vibratoria, los estudios han visto beneficios con una práctica de2 días a la semana, con tiempos  4 a 20 minutos  Así que si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio o estas muy desentrenado podrías empezar utilizando las plataformas vibratorias, de forma progresiva y viendo tu cuerpo cómo reacciona a estos ejercicios.

Obviamente cuanto más ejercicio hagamos, más beneficio obtendremos.

Además, el ejercicio es fundamental, independientemente de que ganemos masa ósea,  lo importante es evitar fracturas, y para evitar fracturas hay que  evitar las caídas.  Y con el ejercicio osteogénico,  vamos a mejorar nuestro equilibrio, nuestra  fuerza y nuestra  flexibilidad. Por tanto el riesgo de que sufrir caídas va a disminuir mucho y con ello el riesgo de fracturas.

Sed conscientes de que hay que tener un cuidado especial, al hacer ejercicio, si ya tenemos problemas físicos como hipertensión, cardiopatías, diabetes u otras enfermedades. Entonces la actividad física deberá adaptarse a nuestras patologías y en algunos casos necesitaremos una evaluación del riesgo por parte del médico y un seguimiento personalizado exhaustivo de un entrenador o fisioterapeuta.  Pero aún con estas adaptaciones, la práctica de ejercicio físico regular nos ayudará en todas ellas.

Pero en cualquier caso, si el ejercicio lo hacéis por vuestra cuenta sin supervisión de un profesional, tened en cuenta

Hay que mantener una adecuada progresión

Hay que evitar los sobreesfuerzos

Mantened mucha atención a las sensaciones corporales como mareos o dolor y detened el ejercicio si se os presentan

Usar calzado y ropa adecuada, así evitareis muchos problemas

Haced el ejercicio cuando no haga mucho calor y si es posible por la mañana o a primeras horas de la tarde, para no perjudicar el sueño de la noche.

Y mantened una correcta hidratación. El agua siempre con vosotros.

Con el ejercicio físico mejorará no sólo vuestro  cuerpo, sino que es una de las mejores terapias contra el estrés, mejor que un psicólogo. Y eso que esa es mi profesión. El ejercicio físico es la polipíldora para todas las enfermedades, a no ser en casos muy extremos como que haga nada que te haya dado un infarto. Está indicado para  casi todo.  .

Estamos viviendo una época en la historia de la humanidad donde somos más sedentarios que nunca, las máquinas nos han quitado gran parte trabajo físico que realizábamos, el ocio es cada vez más sedentario, las pantallas están consumiendo nuestras vidas. Y este sedentarismo está en la base de muchos problemas de salud  que tienen sus consecuencias en nuestro mundo emocional.

A mover el alma, amigas y amigos.

Como siempre. Os dejo unos artículos científicos en los que me he apoyado para escribir este post.

Por supuesto, si necesitas ayuda en tu vida, si te falta la motivación, si no sabes por dónde empezar o te sientes perdida o perdido, estoy aquí para ayudarte.

Muchas gracias por vuestra atención y hasta pronto.

Con cariño

Carmen Martínez

Artículos científicos. Clicad sobre ellos y se os abrirán los enlaces en una nueva ventana.

Osteoinmunología: el estudio de la relación entre el sistema inmune y el tejido óseo

Gut microbiota and metabolite alterations associated with reduced bone mineral density or bone metabolic indexes in postmenopausal osteoporosis

Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad

Periodontitis and osteoporosis

Botanicals in Postmenopausal Osteoporosis

The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients

High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial

 

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Moviendo el Alma

Moviendo el Alma

Es bien conocido por la mayor parte de las personas, los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud «física». Y también lo son para nuestra salud mental y emocional.

Lo cierto es que el ser humano está diseñado para estar en movimiento.  Durante miles de años no hemos tenido más remedio que movernos bastante. Era cuestión de supervivencia, había que alimentarse y huir de los peligros. Las muchísimas actividades que ahora realizan máquinas eran realizadas por las personas si querían tenerlas hechas. La sociedad actual es la más sedentaria en toda la historia de la humanidad.

No somos conscientes hasta que punto este sedentarismos tiene impacto en nuestra salud. Está relacionado con todas las enfermedades crónicas que nos afectan, como diabetes, cáncer, enfermedades del corazón, alzehimer y también cómo no con la depresión, la ansiedad , demencias, etc.

Afortunadamente, el empezar a hacer ejercicio físico tiene unos beneficios muy grandes en el alivio y la cura de todas estas dolencias. Nos va a beneficiar en todos los aspectos de nuestra vida.

Cada vez hay más estudios que nos muestran la necesidad de contar en terapia con el ejercicio como parte fundamental.

Desde Camino de Salud, te acompañaremos en tus primeros pasos en este sendero.  Para que poco a poco, desde tu casa y de forma muy sencilla, incorpores el movimiento a tu día a día. Sin importar tu edad, ni tu forma física. El hecho es moverse, cada día un poco más y disfrutar de ello.

Bienvenidos a la vida.

Neuroscience of Exercise: From Neurobiology Mechanisms to Mental Health

Matta Mello Portugal E.  · Cevada T. · Sobral Monteiro-Junior R. · Teixeira Guimarães T. · da Cruz Rubini E. · Lattari E. Blois C. · Camaz Deslandes A

Exercise: a neglected intervention in mental health care?

Carmen Martínez

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